汗っかきさんの場合、ウェアリング、レース中の給水等で対策していくと良いと思います。

まずはウェアリング。
インナーは、ランネットさんのショップ、モンベル、finetrack、ミズノなどで出ている素肌の上に着る「ドライインナー」を着込むことで、汗冷えは解消されます。
また、長袖を着ておられたようですが、半袖+SKINS等のアームスリーブで長袖-半袖のあいだを調整しやすくすると、暑くなってしまっても対応ができます。

汗冷えするくらい発汗するのでしたら、レース中の給水で口に含むだけでなく、カラダにかけることも意識してください。結果的に発汗量を減らせます。
発汗によるミネラル不足の可能性もあります。私はレース前に、クエン酸6g+重曹3gを水に溶かした一見すると炭酸水っぽいのを飲むようにしてます。化学式書くとわかりますが、これでもナトリウムの補充が可能です。

足攣りや後半の持久力アップに、土日の～15kmをアレンジすると良いです。
（オススメ例）
まず、30分ほど10kmレースのつもりで飛ばして、脚を疲労させます。これで5km。
15分ほど休憩したあと、フルマラソンペースで残り10km。
後半の10kmがかなり辛くなります。こんな感じで距離を稼ぐだけでは無く、強弱を意識してトレーニングすればまだまだタイムは伸びると思います。

　 　 　

　月間走行距離１２０ｋｍで４時間２０分は素晴らしいですね。私がフルマラソン挑戦し始めて歩かず走り切れるようになった頃の月間走行距離は２００ｋｍを安定して走りこむようになってからです。
　さて、汗冷えは低体温症の原因にもなりますので避けたいですね。多く汗をかいた状態で後半足が止まり、濡れたまま長時間歩く状況だとウインドブレーカーに長袖シャツ程度では体が冷えすぎてしまうというつらい状況が予測されます。実は私も能登和倉万葉の里マラソンで後半足が止まってしまって汗冷えし、大変な思いをしてゴールまで歩いた記憶があります。確かに現在の走力ですとフルマラソン前にウォームアップする必要もないし、してしまうと走る体力が消耗されてしまうため、序盤をウォームアップと位置付けて走るので、冬季の大会スタート前の整列では冷えないようにウィンドブレーカーを着ておくのはよいと思います。しかし、走り始めて体が温まったら薄着にして、汗をなるべくかかないようにしていく必要があると考えます。更に、長袖シャツよりも半袖シャツにアームカバー手袋にしていつでも着脱できるようにしておくと調整がうまくいきます。（着脱したアイテムを入れておけるよう、大きなポケットがあるハーフパンツやウエストポーチなどを付けておくと便利です。）帽子にも防寒効果がありますが、頭皮の日焼けを避けるためにかぶっている方もいらっしゃいますので、日焼け対策であればメッシュの帽子にすることで通気性をよくしてください。また、まぶしさ対策であればサンバイザーにするのもお勧めです。防寒対策であれば体が温まってきたところで脱ぐようにしてください。　以上のような対応でなるべく汗をかかないようにしていけば汗でのミネラル消失による痙攣や冷えからくる血液循環不足による痙攣の防止になるでしょう。
　汗以外のことで考えられる対策としては攣ってしまった個所の筋力トレーニングや小さな筋肉を使わないで大きな筋肉で走るフォームにするというところでしょうか。
　東京マラソンは走ってみたい大会ですが、一度も抽選に当たったことがありませんので、とても羨ましいです。良い結果が出ることを願っています。頑張ってくださいね。

　 　 　

はじめまして。
東京当選されているんですね、おめでとうございます！（うらやましいです）

さて、今年PB2時間54分までベストを縮められましたが、最近になってようやく足攣りや発汗対策ができるようになったと感じていますので、私がやった対策3つをご紹介します

・コムレケアを20kmくらいで飲む
プラシーボ効果かもしれませんが、、、効きます。

・スタートから断続的に、クエン酸やアミノ酸の飴や塩飴をなめる
汗はかくものですし、抑えられません。
なのでいかに摂取するかだと思っています。
好みはあると思いますが、kentaiのクエン酸飴や塩飴がおススメです。

・耐える　※一番大事
ゴールまでの良いイメージを抱きながら、最後の10kmはとにかく耐えましょう。笑
ただそれだけだと精神論だけになってしまうので、耐えられるためのペースで入り、足を残しておくことが大事です。
4時間20分であれば平均してキロ6分10秒、内容を拝見するに、おそらく前半速めに走られているのではないでしょうか。
30kmまでキロ5分45秒くらいは切らないで走り、残りも10秒～20秒落ちで走れれば自己ベストですし、後半足が残ってイメージもよく、最後の10km上げられればサブ4もすぐそこです。

ぜひ東京、楽しんでください！

　 　 　

脚のけいれん、辛いですね。
レース中になると、スピードを上げられなくなります。

さて、汗との関連。あまり気にしないことです。
部位をふくらはぎと仮定しますが
フォームを改善することをお勧めします。

４時間20分のポテンシャルをお持ちですから可能。
ローリング走法などお尻の後ろの筋肉で走ると
ふくらはぎの負担が減ります。
一番大きな筋肉を使わないと！ふくらはぎ筋肉は小さいですから。

あとはペースやフォームを変えない、リズムよく走れば
けいれんはゴール後って感じでやり過ごせます。

東京。僕も走ります。黒いドレスを着て走る予定です。
すれ違ったらお声がけください！！

　 　 　

奈良マラソンは天候に恵まれたそうですね。12月の大会であれば（余程の冷え性等で無い限り）スタート時に寒さが気になる場合にはビニール合羽等を着ていて、走り始める前かしばらく走った時に脱ぎ捨てる程度で良いと思います。シャツも長袖ではなく半袖でも十分でしょう。気になる場合にはアームスリーブ（アームカバー）を付けて、不要になったら外すとフレキシブルな対応が出来ます。キャップを被る場合は通気性の良いものが合いますね。
また汗をかけば水分とともにナトリウム等も不足してきます。適度な給水（出来ればスポーツドリンク）することで脚つりを軽減する効果もあります。ただし脚の持久力が無いと筋肉疲労で終盤がつらくなるので月150km程度走れると良いですね

　 　 　

ランニングを始めて1年目の60歳のおじさんです。
自己ベストは4時間10分です。
自転車でのヒルクライムを4年ほどしており、そのクロストレーニングとしてランニングを始めました。
ランニングするならマラソンに出ようかなと1年目ですが3本ほど出てます。
マラソンでも自転車のヒルクライムレースでも足をつられる方はおられます。
足がつる原因としては発汗によるミネラル不足、筋疲労、冷えが考えられますが冷えは1月2月の冷たい雨が降っている時以外は走っている時に冷えるとは考えられません。
レースの時は自転車でもマラソンでもつったことは無いです。
つるのは寝てるときですので冷えと疲労で吊るんだと思います。
ミネラル不足も、もう4年もされておられレースにも出ておられるので塩タブレットや塩飴をなめるなど対策はされておられると思いますので無いと思いますよ。
一番考えられるのは疲労です。
乳酸は疲労物質ではないそうですが乳酸がたまってくるような状態になれば筋肉も酸化したりして疲労してつりやすくなるのだと思います。
対策としては耐乳酸トレーニングをされることだと思います。
具体的にはインターバルトレーニングです。
私はランニングではしてませんが自転車ではインターバルとレーニングをしてます。
この点はランニングより自転車の方が衝撃が無いのでかなり追い込めます。
走れなくなっても自転車は乗れますが自転車がこげなくなるほどになれば歩くこともできないと思います。
＞汗をかきだしてもウインドは脱がずに走っていたせいか
私は自転車をしてますので走るときは上は自転車ウェアで走ってます。
自転車ウェアは自転車は公道を走るためドライバーに視認してもらうためにかなり派手なものが多く自転車に乗らない方は恥ずかしいかもしれませんが後ろにポケットが3つついていてマラソンでも大変便利です。
先月のマラソンでは前半雨のため透明のポンチョを着て走ったのですがとちゅ雨がやみ暑いのでポンチョは脱ぎ背中のポケットに丸めて入れて走りました。
途中捨ててる方もおられましたが道に捨てるのは嫌ですよね。
又万一歩き出した場合汗冷えするので持っておきたいですよね。
ポンチョ以外にも粉飴のジェルを3個１０ｋｍお気に飲むために入れておりましてゴミもそのままポケットに入れておけるので次のゴミ箱で捨てられるので良いですよ。
私の場合は足はつりませんが自転車にも乗っているので外を走るのは月2回の４０ｋｍだけなので着地衝撃の痛みで３３ｋｍ過ぎから速度が維持できずランニングからジョギングの速度に落としてしまい4時間は切れませんでした。
お互い頑張りましょう。

＞後、帽子もかぶってましたが汗っかきの場合はかぶらない方が良かったりしますか？
汗っかきだから帽子はかぶったほうが良いですよ。
ランニングキャップですよね。
私はサイクリングキャップをかぶって走ってます。
汗でびしょびしょになってます。
これが帽子をかぶっておらず垂れてきたらと嫌だなと思いますよ。

　 　 　

はじめまして。

レースの時の服装が厚着すぎるように思われます。厚着過ぎて汗も必要以上に出てしまい、厚着と汗っかき体質が重なって給水をこまめにしても脱水症状を起こして足が攣ってしまっていると思われます。
服装はちょっと寒いな、くらいに感じるのがちょうどよいです。走っているうちに体も温まり、ゴールした時には汗でベトベトになっていますから。私も汗っかきです(苦笑)
ちなみに私はレース時は典型的な陸上部ユニフォームとふくらはぎサポーター、ゼリー飲料と塩分タブレットが入ったウエストポーチ着用が基本で、気温が高めならプラス帽子、低めならアームウォーマーと手袋、晴れならサングラスを着用しています。

練習に関してですが、距離に対する耐性を付ける為に土日合わせて30km以上走ったり、どちらか一日で3時間~3時間半走り続ける練習を取り入れてみてはどうかと思います。走るペースはLSDペースで大丈夫です。
既にサブ4.5を達成して平均以上の脚力がありますので色々工夫したり試行錯誤していけばサブ4達成は十分可能です。

少しでも参考になれば幸いです。

　 　 　

はっちゃんと言います。走歴はもう３０年近くになります。サブ３は二度達成しています。

マラソンを始めて４年目くらいは走力も上がってきて、楽しくなってきた頃かと思います。だんだんと完走目的から、記録を狙ってになってくる人も多くいます。私もそうでした。
さて、月に１２０ｋｍほど走られているということですが、一般的には月に２００ｋｍがサブ４の目安と言われます。土日のロング走を２０～３０ｋｍに増やせると月に１７０～１８０ｋｍは行けます。あとはすき間時間で（昼休みとか、出張の朝とか、移動時間とか、帰宅時とか）ジョグをして距離を稼ぐと２００ｋｍは達成できます。まずは休日のロング走を伸ばす工夫です。時間つくりですね。
奈良マラソンでは寒かったのでしょうか、厚着で走り出しましたね。途中でウインドブレーカーを脱げば、必要以上に汗はかかなかったと考えられます。キャップは被らない方が汗をかいても乾きます。その際に「気化熱」を奪ってくれて体温を下げてくれます。

脚が攣るのは、汗をかくことによる「汗冷え」よりも、汗に含まれる塩分が体外へ出ることによるものです。塩分だけでなく微量な金属類が汗で体の外へ出ます。マグネシウムが出ると攣りやすいと言われています。ただし、走行距離の長いランナーでは汗が水っぽいです。練習量が多いので、汗に含まれる大切な微量元素が出にくくなるのです。
汗をかくのは体温を下げるためなので、かかないよりはかいた方がいいです。気温の低いときは低体温症を防ぐ意味では防寒が大切になります。しかし、汗が出始めたら薄着になってそれ以上には汗をかかないように努めましょう。あとは、水っぽい汗になるくらいまで練習量を増やせるかどうかでしょう。
東京マラソン、いいですね。楽しんで記録を伸ばせることを祈っています。

　 　 　

フルマラソンではとくに、前半をいかに抑えて走るかがポイントです。ついレースの雰囲気にのまれてオーバーペースになりがちなので注意が必要です。
あとは、汗で水分はもとより塩分が不足すると足の攣りを起こしやすくなるので、給水のついでに塩を摂る必要があります。
とはいっても、やはり35㎞過ぎの足の攣り（攣るところまでいかなくても、足腰やひざの痛みなど）は避けられないかもしれません。そこで自分は、10㎞ごとを目安に「計画休憩」をとることにしています。30秒～1分くらいで軽く足のストレッチ（強く深くはやらないように）をしてリフレッシュして再スタートすれば、意外に速く走れるものです。（ただ、ここで調子に乗りすぎてオーバーペースにならないように）
健闘を祈ります。

　 　 　

東京でもタイム狙いなんですね？コースは平坦で走りやすいと思いますが人混みで特に前半にペースを作るのが大変かも？私なら楽しい大会なので制限時間をめいいっぱい使って楽しんで走りますが！で貴方が悩んでる対策を考えると私からは提案は２つ有ります。１つ目はリックサックなどを利用して状況に応じて閉まったり着たりの対応です。暑くなったらリックサックにしまい！寒くなったら着込むなどで対応するといいかも？帽子なども今色々ありますからチャック付きの気候に対応出来る物を持ったらいいと思います。サブ4クラスなら立ち止まって対応してもその後いいパフォーマンスが出来るなら問題ないと思います。次に自分の走力にあった前半のペース配分ですね！サブ4.5狙いなら私は前半のハーフをキロ6分30位で走ります。後半にキロ6分10~20に上げて失速しないように前半にエネルギーを貯めます。私の場合ですが自分の走力を考えて計算して前半と後半でのペース配分ですね。ちなみに今年の10月に走った水戸黄門マラソンでは前半のハーフが2時間10分で後半のハーフが1時間58分でした。みなさんが苦しんでいる35K以降をキロ5分30ペースで走ったのでごぼう抜きです。こんな走りも楽しいですよ♪失速していないハーフ辺りで余裕が無かったらイーブンか更に後半下げるかで対応するといいかも？後は気持ちの問題で歩きたい時にゆっくりでも走る気迫が必要かも？そうやって自分の走力を上げていくのも手だと思います。

　 　 　

足がつるのは電解質が不足して・・と各方面で解説がありますが、筋肉の使いすぎによる疲労の蓄積が大元の原因なはずですので、どこか無理なフォームで走っていたり（地面をしっかり蹴ってしまってふくらはぎを使う走りだったり、足をおおきく踏み出して重心より前に着地することによる太もも前面だったり）、走力以上のオーバーペースで走っていたりする可能性が高いと思います。
　ぜひ、フォームの見直しを行ってみてはいかがでしょうか？
フォームの改善は大変ですが、楽なフォームを身につけると足つりも減ってくると思います。

防寒対策ですが、暑くなったら躊躇なくウィンドブレーカーは脱ぐようにしたほうが無駄な体力消耗もなくなると思います。
仮に、途中で足が売り切れて歩くようなことが合った時に汗で体が冷えるときには、その時に再びウィンドブレーカーを着るかんじで、面倒でもそういった対策をされる方が良いと思います。

　 　 　

冬場はスタート前は寒いので、身体が冷えないような服装にする必要があります。
しかし、スタートしてからは、身体が温まってくるので、そのままだと必要以上に汗をかいてしまいます。
途中で脱いだり捨てたりして体温を上手く調節できる服装にすると良いと思います。
練習で本番と同じ服装で走ってみてリハーサルをすると良いですよ。

　 　 　

4時間20分の走力でしたら、ウインドブレーカまでは不要かな思います。
他の方からも回答があるかと思いますが、レース前に寒い場合はウインドブレーカの代わりに、100円ショップで売っているレインコートが良いかと思います。
私の場合はレインコートを5キロくらいまで着て走り、体が温まってきたら給水所のゴミ箱に捨ててしまいます。

帽子は直射日光を遮ることで疲労防止にも役に立つのであっても良いかと思います。あと、雨や汗が顔に流れないというのも帽子の利点の一つです。

東京マラソンの場合は整列からスタートまでが非常に長いので、ホットクリームなどを塗っておくのもおすすめです。

　 　 　

ランニングをはじめて２年半、フル２回初心者の少し太り過ぎ（168㎝/65kg）の56歳男で、月200キロ前後走っています（目標は300キロ）。自己ベストはネット4時間12分でお話の今回の奈良マラソンです。
ですので、その状況を踏まえ参考意見がお話できると思います。
スタート時は長袖2枚で、3キロ位から長袖1枚＋配布のビニール、15キロ位から長袖１枚で走りました。
あの天候での私の正解は「長袖1＋ビニールでスタートし、奈良公園辺りでビニールをスタッフに渡す」であったと思います（私もかなり汗かきですが帽子はずっとかぶっていました）。
時期の割に寒くなかったので2ℓ位汗をかいたと思いますが、エイドで適切な補給（主にスポーツドリンク＋バナナ。ぜんざい・素麺も食べました）＋持参のミニお握り（3g塩入）3個のおかげで、足つり・脱水症・低ナトリウム症等の体調不良はありませんでした。
天理の坂には悪戦苦闘しましたが、歩かず、エイド以外では止まらず、またトイレはいかずで、最後まで走り切りました。（ラップをみると30キロ位まではキロ6分前後、残りは6分半～7分といった感じでした）

後半不調の対策ですが、
①補給は塩分を十分取る（スポーツドリンクだけでは不足です）
②服装は体を冷やさず発汗を最小にする（これは自分で考えるしかありません）
③長距離練習に重点を置く。
私も2月にマラソンにでるので、想定スピードより気持ち早目でイーブンペースでの30キロ走を隔週（目標は毎週）休日に走ろうと考えています。
とにかくお互い本番まで長距離を走りこみましょう！

　 　 　

月間走行距離、練習頻度（土日のみ）、マラソン歴が大体同じで、30Km以降の足攣りを克服しましたので、参考になればと思います。足が攣る原因は様々ありますが、筋肉の酷使と、発汗でミネラル分が失われることが大きいです。ご質問を拝読する限り、大量の汗をかいたことが大きな原因でしょう。なので、練習量を増やすこと以外の対策としては、

① なるべく汗をかかないように、厚着は避ける
② スポーツドリンクなどで、水分とミネラル分を十分に補給する（ただし、飲みすぎは逆効果です）
③ ペースを落とす（発汗と筋肉の酷使をなるべく防ぐため）

ご心配なら、念のため塩タブレットを持参するのも一考です。

まとめると、汗をかかない、力を使わないように、ゆっくりとリラックスして走るというところでしょうか。あとは、テーピングなどの方法もありますが、これは難しいのでここでは割愛します。ご興味があれば調べてみてください。

ただし、この方法だと確実にタイムは落ちるので、記録を優先するのであれば、月間走行距離を増やしたり、ロング走などの練習を取り入れる必要はあると思います。

では、ご健闘をお祈りします。

　 　 　

練習が足りない事はないと思います。歩きながらでも4時間20分であればある程度走力はあります。足が攣るのは、塩分、ミネラルが不足してるからです。梅丹の2run を携帯するのがお勧めです。ハーフ辺りと、後半に摂取して下さい。東京マラソン羨ましい限りです。

　 　 　

年齢、経験、速度ともに中ぐらいです、フルのベストは、4時間を少し切ったくらいです。
脚がつることはたまにありますが、ランニングで発生するのは、真夏のレース時だけです。
たぶん、原因は、発汗が多くなり過ぎることによるものです。
寝ててつるときもごくまれにありますが、冬でも短パンで寝てるので、おそらく冷えが原因だと思ってます。
質問の件ですが、レース時期からすると、発汗量が多くなり過ぎとは考えにくいですし、4時間台の走力であれば、体温が維持できると思われるので、汗冷えも原因じゃないと思います。
考えられるのは、限界を超えたときの筋肉の疲労によるもの、延長戦終了後のサッカー選手みたいな状態ではないでしょうか。
月間走行距離は十分だと思いますが、1回あたりの距離を、15から20キロ程度にしたり、たまには25キロ走ってみたりして、距離に対する耐性をつけてみてはどうでしょうか。
あと、気になったのは、レースなのに、着すぎかなと。
私は、真冬のレース時でも半袖短パンで走ります、最初寒くても、すぐに慣れてちょうどよくなります。
ウインドブレーカーだと余計発汗量が多くなる上、蒸発しにくく、走りにくいのでは。
直射日光や雨雪を避ける効果もあるので、キャップはいいと思いますよ。

　 　 　

はじめまして。47歳男性、昨年8月から走り始め、来週15日に初のフルマラソンに挑戦します。

詳細はわかりませんが文面から推測すると、前半とばし過ぎて後半失速している可能性があります。
例えば、前半キロ6分20～30秒でぐっとこらえて抑え気味、ハーフ辺りからキロ6分00～10秒ぐらいに少し上げて、ラスト4～5㎞でスパートをかけてみてはいかがでしょうか？これでも充分自己ベストを更新できます。
私もキロ7分ペースで抑えて5時間切りを目指します。

練習量が120㎞/月とのことですが、4時間なら最低でも150㎞/月（私は一応この量）、理想は200㎞/月を目指してください。
練習時間を増やせないなら、帰宅する際一駅手前で降りて4～5㎞走るだけでも月10回程度で50㎞稼げます。
スーツと革靴と重い荷物は会社のロッカー（もしくは駅のコインロッカー）に預ければ大丈夫です。
夏場なら早朝ランもおススメです。

服装については気温や個人差にもよりますが、私の場合全身ワセリンを塗り（防寒+擦れ予防）+メッシュインナー+半そでシャツ+アームカバー（調節しやすい）+ウィンドブレーカー（温まったら背中のトレランリュックに収納）+手袋+帽子+サングラスで挑みます。
100均で雨合羽を購入して防寒し、最初の給水所にて捨ててもらうのも身軽になりますよ。
スタート前にしょうが湯などで内側から暖をとるのも有効です。
人一倍汗っかきとのことですが、体質の問題もあるにせよ、試しに水分量を少し減らしてみてはいかがでしょうか？

それではお互い頑張りましょう(^^)/

　 　 　

50歳代男性でマラソン歴10年サブ３です。
僕はいまはマラソンでは足がつることはなくなりましたが（走り終わった後にシューズを脱ぐときなどにつることがありますが）一番は、オーバーワークだと思います、質問者さんがおしゃっているように、トレーニング不足が一番の原因だと思います。次に汗をかきやすいということで脱水、脱ミネラルも原因になるとおもいますし、体が冷えれば筋肉への血液循環もわるくなるでしょうから、それも原因だと思います。
整理しますと
・練習不足
・脱水/脱ミネラル
・体の冷え
練習不足は、練習量を増やす、特に目標ペースで長い距離を走ることが後半に役立つと思いますので、
たとえば３０ｋｍのペース走等、ある程度速い一定のペースで長い距離を走る練習をされるとよいと思います。
次に、脱水/脱ミネラルですが、僕はスポーツドリンクを携帯するようにしています。それによりエイドのタイミングに頼らず、適宜水分補給ができるので脱水になる前に適宜水分/見習るを補給できるからです。
体は冷えないようにしなければいけないので、汗かきであっても帽子やウィンドブレーカーは携帯されたほうが良いと思います。汗かいてもウィンドブレーカーを脱がなければ体は冷えにくいと思いますが、帽子や手袋やウィンドブレーカーは、やはり、その時々の体の状態をみて、汗びっしょりになる前に、着脱できることが利点だと思いますので、まめに着脱して、快適な状態を保つことが良いと思います。

ペース走でも、これらの着脱やスポーツドリンクを携帯して、快適な状態で走る練習をされると本番で役に立つと思います。

　 　 　

こんにちは

マラソン始めて3～4年目です（46歳）自己ベストは4時間20分は練習量からしてまずまずのきろくではないのでしょうか？
ご自身も指摘されてるように、単に練習量の不足がいかんともしがたいと思います。

目標をどこに置くかですが、脚をつりながら走るのもマラソン、猛練習して３時間で走るのもマラソン。
どちらがあなたの目指すマラソンなのかということでしょう。

余計なお世話ですが、
私から言わせれば、ファンランならいいのですが、ウインドブレーカーを着て大会に出るなど考えられません。
ある程度の（サブ４くらいの）記録も欲しいのなら、半袖、インナーなし天気によりますが、金沢、奈良なら帽子なしで軽くします。