初めまして　走歴６年の５４歳の男性です。現在の走力は
ハーフ８７分前後です　といっても高校時代は全国高校駅伝を
走り　卒業後は今で言う市民ランナーとして　郡市対抗や県代表で
駅伝を走った競技歴が別に有ります　また　引退していますが
一人娘は短距離選手として　全国中学、インターハイ、国体と
出場していました。
さて　６月末のハーフで１００分切りですね　麦酒走友会さんの
過去の記録と練習の様子を拝見して　かなり厳しいと思います
６月のハーフは暑さも有ります　暑さが得意(私は寒さが苦手です)
ならば問題無いですが　やはり現在の走力では不足と考えます
月間走行距離は２００㎞は必要です　普段から１５㎞程度は走り　いつでも
今日の㎞５分近くのペースでは走れるようにならないと　ハーフ１００分切りは
出来ません　それか１０㎞の練習後で一息ついてから流し(ダッシュ)
を５本以上して自分のマックススピードを上げる練習を
取り入れて下さい　実質後３ヶ月間の練習期間　自分を信る事も大切です
ご健闘　お祈りします。

〇〇〇パパさん、ありがとうございます。

やっぱりそうですよね。
疲労具合を見ながら月200Km目指して走ります！

　 　 　

まず、一口にハーフと行っても、コースの状況（アップダウン）により戦略が変わってきます。
高低差のわかるコース図で、コースを研究しましょう。
後半上り坂が多いコースだと、前半で貯金を貯める走りをする必要がありますし（かといって、とばしすぎて疲弊してもよくないが）逆に前半・中盤に上り坂が多いコースであれば、前半は抑えて失速しないように温存した走りを考える必要があります。
普段の練習は、後半、終盤ほど速く走れるようなペース配分を心がけておくとよいでしょう。（ありがちなのが、終盤疲れてスピードが落ちてしまうパターン）

なお、6月も下旬ですと、かなり暑くなることが予想されます。レース前に暑さ慣れしておく必要もあります。

回答ありがとうございます。

コースは、ほぼ平坦です。　
一昨年の天童市のラ・フランスマラソンでは、ペースを完全に間違えました。
ゲストの金さんを10K当たりの下り坂で追い越してしまったあたりが失敗です。
しっかりとペース配分に注意して走ります。

ところで、ウエーブスタートらしいのですが、これは申告タイムの遅い方々の組が先にスタートになるんでしょうか？

常識的に考えれば、申告タイムの速い方が先にスタートとなるでしょう。（遅い方が先だと、途中で速いランナーが追い付いてしまい、団子になってしまいます）
あるいは、タイムは無関係に抽選かなんかで2分割される大会もあります。

今年もコロナの状況が予断を許さない状況が続いています。
春の大会ももう中止が決まっているところがたくさんあります。

　 　 　

今のままでは目標達成は難しいですが、トレーニングの方向は示せると思います。以下に理由を述べます。

走力を測る指標に「VDOT」と言うものがあります。
現状の走力を数値化し、予測タイムを出したり、トレーニングの基準速度を得るものです。

検索すれば出てくると思いますが、直近の5000mから推測するタイム、例えば10kmは・・・
10km-45:10
どうでしょう？かなり正確な指標なのです。で、問題のハーフの予測タイムは
Half marathon 01:40:08
で、理想的なパフォーマンスを発揮しても今のままでは届きません。
トレーニングの方向としては。。。

スピードに慣れる・・・10kmのレースペースで1000m×5～8のインターバル走

これは、1000mの速度を上げることよりも10kmのレースペース相当の速度に慣れる事に主眼を置いて走る。

ハーフに耐える脚の筋持久力を鍛える・・・キロ5分半程度で20～25km程度まとめて走る。

これも、ペースの速度よりも、長時間を一定のペースで走りきる事に集中してください。

ハーフの想定速度はキロ当たり4:45をきればいいので、

短い距離で4:45の速度に慣れて、長い距離は速度をもっと落として長い時間を走ってみる。

この繰り返しで目標に近づけます。

hachiさん、具体的な練習の距離、タイムを明示しての回答、誠にありがとうございます。
たいへん励みになります！6月のレースに向けて頑張ります。

　それにしても「VDOT」ですか・・・そういう指標があるんですね。すごい。

【VDOT】で検索すると色々出て来ますが、この辺のサイトが解りやすいかと思います。

https://running-journey.com/2019/02/15/%E8%87%AA%E5%88%86...#VDOT-2

　 　 　

麦酒さん、こんにちは。
同い年で身長も同じです。体重は５キロ僕より軽いです。

1年ちょっと前に１００分を切ったラップですが
5キロごとに、24分23秒・23分57秒・23分32秒・22分41秒、残りを4分44秒。
最初の２キロは5分オーバーで、次第にペースアップしてます。
ラストは100分切れそうとアドレナリンが出てクリアできました。

練習はインターバルや距離走を練習会に参加して取り組みました。
単独でペース走してるだけでは難しい年代だと思います。
今は１０日に１回だけ２キロ×２本（４分３０～４０秒）を自分に課してます。

ただ６月の大会は暑さとの戦いです。
今回無理でも、冬の大会に１００分切りを達成ください。
この年代になりますと大会がないのはつらいですね。
お互い長く、長く走れますように。

　うわ～　　同年代の方のこのラップ、非常に参考になります！
吉田十段さん、ありがとうございます。
私もアドレナリンが出てきました～

　体に4分30～40秒をなじませるようランニングしていきます。

そうなんですよね、大会が無いのはモチベーションが下がります。
ラン始めた2年前は、10本のレースにエントリーして台風で中止になった大会以外の9本走りましたが昨年は、記録会という一人で走るようなものが2回だけ。
　今回の岩手県内の北上市の大会も予想外。
第一回大会ですし、この歳で残されたチャンスは、そうありませんから。

　ありがとうございます。

　 　 　

人生の先輩にご教授とは僭越ですが、走歴は２８年、サブスリーを二度達成した者として（現在の走力は、サブ３．５です）経験からお話ししたいと思います。

まず、結論から。ギリギリ達成できるとも言えますし、かなり厳しいとも言えます。
私も５８歳で年齢的にも近いのでわかるのですが、年々走力が落ちています。これは毎年筋力、筋量が落ちているせいです。筋肉は鍛えれば（筋トレ）維持できますが、なかなかトレーニングしている暇はないです。筋量が少なくなれば、比例してタイムも悪くなります。年齢を重ねるごとに２～３％筋量が減るので、同様にタイムを悪くなります。
プラス材料としては、ＢＭＩが１９．９ということで、まだ脂肪は余分についているのを落とすことができるでしょうから、あと７～８ｋｇ減量は可能でしょう。１ｋｇ落とすとフルマラソンの３分記録が縮まるといいますから、残り２カ月間で減量できたとして、ハーフで１０～１２分記録が単純計算で縮まることになります。
この二つから机上の計算では、現状が１時間５５分１９秒ですから、加齢２歳で４～６％のタイムの悪化、減量により筋肉を落とさずに（これが難しいですが）、体脂肪を７ｋｇ落とせたとして、悪化分で５～７分のプラス、減量分で２１分短縮として、１６～１４分記録を縮められる可能性があるということになります。つまり、１６分縮められれば「９９分」となり達成可能。１４分しか縮められないと「１０１分」となり達成不能となります。
ただし、これはあくまでも机上計算の結果であり、７ｋｇの体脂肪だけの減少はかなり難しいです。ダイエットだけでは体脂肪とともに筋肉も減ります。すると走力減退につながり、タイムは悪くなるのです。筋肉を維持すると、体重は減りませんし、むしろ増えます。これは脂肪に対して筋肉の方が比重（同じ体積で計った重さ）が大きいからです。
食事の内容も見直し、炭水化物（これは食べ過ぎると脂肪になるから）の量を取り過ぎに注意してトレーニングと減量に励んでみてください。

はっちゃん　さん　　ありがとうございます。

62歳の私は、体重は、16～17歳頃からだいたい同じなので、減量は難しいような・・・
食事に注意してトレーニングするしかないですね。　　無理しない程度に頑張ります。

　 　 　

麦酒走友会さん、はじめまして！
還暦を機に走り始められたのでしょうか？　凄いです！

さて、ハーフのベストは１時間５５分：１９秒でしょうか？
１０ｋのベストタイムからすると、１００分以内は行けるはずですが、
ハーフのタイムや、１５ｋ７９分をなんとか、という状況からすると、まだまだ長い距離を走る脚筋力と心肺機能が備わっていないように見受けられます。

普段の練習は７～８ｋのジョグで問題ないと思いますが、ハーフ１００分は４分４４秒／ｋｍのペースになりますので、このスピードが楽に出せるようにしなくてはなりません。

短くても良いので（例えば２～３ｋｍ）、４分３０～４０秒程度のレースペース走を週１くらいで行えるようになると良いと思います。もし、このペースがまだキツイようでしたら、５分あるいは４分５０秒など、少しずつ上げて行ってみて下さい。　あるいは１ｋｍを速くその後ゆっくりジョグ、更に１ｋｍ速く等、変化走も心肺やスピードを鍛えるために良い練習法です。

長い距離は普段のジョグで対応できると思いますので、スピードを上げることによって、目標を達成する、というイメージのアドバイスをさせて頂きました。

あとは、６月の大会は非常に厳しい気象条件になるので、どうかご無理をなさらないで下さい。マラソンは十分な練習が出来ても、気象条件によってはベストを狙うには危険な場合もあります。６月の大会で何が何でも、ということがないようでしたら、秋以降の大会を目指して頂くのが良いと思います。　頑張って下さい！！！

　TAKA３さん、ありがとうございます。
はい！　ハーフは1時間抜けてしまいました。すいません。
私は40年勤務した会社を定年退職して、転職した際に40年ぶりに、もう一度走ることにしました。

やっぱり、スピード練習が必要ですよね～
レースが近所に少なくなってしまいモチベーションを維持するのが難しいのですが、6月に向けてやってみます。