自分も今年サブ３を狙っています。自己ベストは、昨年の３時間１７分です。

目標の大会は、エリートランナーの大会防府読売マラソンです。

今までは、２５０キロ/月ですが　１２月の大会までは、４００キロ以上/月走ります。

現在６１歳ですが夢を持ってサブ３を目指します。

　 　 　

サブスリーは、４分１５秒/ｋｍを切らなければなりませんから、
３時間１０分を切る４分３０秒/ｋｍとは、ペースが大分違います。
たかが１０分、されど１０分。
４時間１０分で走る人が４時間を切るのとは、勝手が違ってきます。

私の場合は、初フルが３時間８分。３時間５分を切れないレースが
４年ほど続きました。
それまで３００～４００ｋｍだったレース前２、３ヶ月の走り込みを
４００～５５０ｋｍに伸ばしたところ、１５分縮まり２時間５１分になりました。
３０ｋｍのペース走(２時間００分…４分００秒/ｋｍ)を３回くらい取り入れました。

これまでと同じことをやっていても、結果は同じということが分かりました。
逆に言えば練習の量あるいは質、もしくは両方を高められれば、
記録はおのずと出るのではないでしょうか。

　 　 　

はまちゃんさんの質問を見て　率直な感想は月間の走行距離が足りないと思いました。
私の場合は3時間10分を切ってからサブ3まで2年かかりました.　増やした練習量は最低でも月間300キロとロング(30キロ以上)の時に高低差400mくらいの坂を入れたらスピードが増し、ハーフで1時間24分を切れるようになり、3時間切れました。因みにインターバルやビルドアップは全くしてません。
いつも頭に置いているのはキロ4分で走る　ということです。

いろんな人に聞いてみても3時間10分から3時間の10分が大きな壁のようです。

　 　 　

プロフィールによれば、走歴17年で、5ｋｍ　１８分２０秒とありますが、10Kやハーフのタイムがわからず、現時点での実力は今ひとつはっきりしない。またトレーニング内容も距離の記載はあるがペースの記載がなく、どの程度の負荷になっているのか不明。「シーズン中月間250キロ位走っています。主に、ロング30キロ、20キロ、10キロ（42分）」といったことなどから、トレーニングが少し中途半端（質的、量的両面で）なものになっているように思えます。現在のトレーニングは練習時間の制約などがあってのことでしょうか？あるいは余程質の高いトレーニングをされているのでしょうか？

17年の走歴のうえで、すでに10回以上のフル経験があり、「ベストが3時間10分で毎年、3時間15分位」というのを見ると、残り15分の短縮は現状の延長線上ではとてつもなく大きいものと思えます。これから大きく伸ばすのは、余程トレーニング方法を効果的、効率的なものにしていかないとかなり困難なはずです。

逆に、これまでの結果がレース前の調整方法やウォームアップ、レース運びが悪いだけということであれば、ある程度簡単に目標を達成できるかもしれませんが・・・。

いずれにしても、プロフィールや質問での情報だけでは実際にどこをどうしたらいいか具体的に言うのは難しいと思います。（どこが問題で目標を達成できないのか特定できないので。）

既にそれなりのトレーニングをするベースはできているはずで、3月のレースが目標のようなので、一度、自分がこれだと思うトレーニング本を元に目標レースに向かってピークを作っていく形のトレーニング計画を立て、実際に実行してみるのがいいと思います。一度でうまくいくというものでないかもしれませんが、その結果から、自分なりの修正をして次に備えるということを繰り返していく必要があると思います。

このトレーニング本ではテーパリングやウォームアップなど、レースにつながるすべてのものを含んだもので、自分自身もそれぞれのトレーニングの目的をしっかり理解できる書籍がいいと思います。（理解できていなければ修正のしようがないので。）

　 　 　

一度サブスリーを出した人、もしくは昔、大学などでガンガン叩いてきた人で無い限り、月間２５０ｋｍでのサブスリーは、少々甘く見ております。相当運動能力が高くなくては無理かと思います。
そして目標ですがサブスリーを狙った練習ではダメです。安全、確実に出すにはリスクがあります。2時間50分を出す覚悟で、練習を取り組む必要があります。はまちゃんさんが思うよりずっとサブスリーは高見なのです。そしてハイレベルです。マラソン当日月の前月には最低５００ｋｍは積んでください。もちろんJOGペースだけでは速くなりません。4分/kmで走ったりする事も大事です。走行距離だけ稼いで速くなるなら、皆スピード練習なんかしません。もし５００ｋｍ走って故障したら、やはりサブスリーに耐えられない脚なのです。めげずにもう一度トライです。
しつこいようですが、もう一度いいます。サブスリーは月間２５０ｋｍ程度では走れません。そんなに甘くないです。がんばって自分に喝を入れてください！！

　 　 　

ゆっくり長くという（ＬＳＤやＪＯＧ）トレーニングから１週間に２回くらい息が上がるくらいのトレーニングをしてはいかがでしょう？
４分ペースで１０～１５Ｋｍのペース走。
３分３０～４０秒での１０００ｍインターバル走を５本とか
時々、ピリっと短くハァハァ息があがるようなトレーニングを入れると効果的ですよ。
坂道走なども効果的です。
僕は走行距離は２００Ｋｍ～３００Ｋｍほどですが、クロストレーニング（自転車、スイム）を取り入れてます。
自転車通勤（往復４０Ｋｍ）です。
結構効果あります。
走るだけでは鍛えられない部分も鍛えることができます。

Ｊｏｇ、ロング走だけでは鍛えられない能力をまずはちょっときついけど頑張れるというペースで走って鍛えてみてはいかがでしょう。

　 　 　

すみません。参考程度に思って下さい。お子さんがいらっしゃって、練習時間の遣り繰りも
大変だろうと、思います。「独身者の気楽さからの、コメントだ」と、思われるかもですが・・・。
　私自身、約2年サブスリーから遠ざかっています。私より幾分若いので、頑張って欲しいです。
私の、30代中盤の頃は、次のような練習をしていました。
　①、3時間走り続ける（トイレ、給水、給食を含んだ休憩をはさみながらの）練習をしました。
　②、アップ・ダウンの多い道での約２０ｋｍ走を週に2回（社休日の水・日にやってました）。
　③、体調不良と、雨の日以外、最低でも６ｋｍは走る。
　④、食事制限、禁酒、禁宴会で、通常の平均体重より、１ｋｇは減量させる。
　⑤、30ｋｍ走などのロングの場合、ハーフまでは1時間２5分を切る位のペースで頑張る。
　⑥、平坦な道よりは、坂道を選んで練習して、脚をいじめ抜きました。
とまぁ、こんな感じで頑張って、何度かサブスリーの勲章がいただけました。
後は、気合と根性、出来るんだと云う強い気持ちが大事だと思います。
怪我や事故、故障にも注意して、不具合は整骨院などに行って不安の解消も必要な気がします。
とにかく、気持ちが折れないように、練習の後ろ盾が、鍵を握っています。
健闘を、お祈りいたします。失礼致しました。　　　拝

　 　 　

一緒にがんばりましょう。私は２年前から毎月100Ｋ年間1200Ｋを目標にフルマラソンサブスリーを目指してます。40歳の会社員です。20年前はフル3時間3分でした。練習の質を考えて工夫しましたが2007年が３時間29分・2008年が３時間16分でした。月100Ｋでは限界を感じて今年は毎月100Ｋ以上必達の年間2000Ｋくらいを目標にしております。レースの前２ヶ月は追い込みます。200～300Ｋ練習のメリハリをつけて１Ｋ４分ペースで１０Ｋペース走（今年は１５Ｋやりたいと思ってます）私と比べると練習量は十分に思いますがスピード練習を何度か入れてみたりクロカンみたいな練習ができるとよいのではないでしょうか？

　 　 　

私のベストは3時間22分なんでここではアドバイスは出来ません^^でも考えられるとしたらイメージトレーニングと気合^^、そして声援を受けやすいようなウェアやプチ仮装もいいかもしれません。はまちゃんさん、頑張ってくださいね！私もサブスリーは捨てたわけではないので頑張ります！

　 　 　

山口は長くカネボウが拠点にして、伝統あるレースもあり長距離の盛んな地域というイメージがあります。中学生の駅伝大会で使用するクロカンコースも素晴らしいですね。

私は、過去3回フルを走り、2回目のレースで3時間を切りました。その頃の走行距離は、はまちゃんさんと同じ位で、そんなに距離を踏んでいませんでした。シーズン中に30km走は4'10～4'30、16km走は4'00～4'20のペースで実施していました。ペース走が中心で、インターバルは、ほとんど行っていません。

ただ、夏場に4'30～5'00ペースで30kmを数回実施して、脚作りはしていましたので、夏の走りこみが効果的だったかなと思っています。疲労が溜まり過ぎない程度の夏場の走りこみはおすすめです。

今は、色々とアドバイスを入手することができますが、一度決めて取りかかったら、シーズン中は方針を変更しない方がいいと思います。ぶれると良い事はないと思いますので。がんばってください。

　 　 　

私はフルマラソン12回で、4回サブスリーを達成しています。
私の練習方法のメインはジョッグです。大体最低10kmを目安に走っています。但し、出来るだけビルドアップするように心がけています。
月間走行距離は300km程度、1回の走行距離は最低10kmを目安にしている感じです。20km超の距離の練習を行うことは結構ありますが、30kmまでの距離を走ることは殆ど無いです。

ちなみに、私はスピードは全然ありません。5kmは何とか18分台に入ることが出来るかどうか、10kmは39分程度です。どっちもまともに計測したことがないのですが、フルの時とそこまで変わらないスピードです。スピードはそこそこでも、3時間は切ることが出来ると思います。ちなみに、スピード練習は苦しいので殆どやっていません。

あまり参考にならないかもしれませんが、サブスリー目指して頑張ってくださいね。

　 　 　

はじめまして。
実は同じ悩み（ベスト3時間1分）を持つ者として投稿させていただきます。
参考になるかどうかわかりませんが、11月の湘南国際でのサブスリー達成を目標に、サブスリーの仲間からのアドバイスで3つのメニューをこなしています。
①週に一回、サブスリーのメンバーとインターバルトレーニングを行っています。
7月のノルマとして1K、3:20のサークルを5セットやっています。
これができたら、8月のノルマは3:10で5セットです。
②週末土日のどちらかで25K～30Kのペース走。だいたい2Kを10分程度。
③平日は朝10KのJogです。
おおよそ月間の走行距離が300K程度になる計算です。
さらに8月からは週末に1回（おそらく日曜日に）ロングを取り入れる必要がありそうです。
ただ、気温が暑く疲れがたまりやすいので、体の具合には気をつけて、適度な休息を入れています。

以上ですが、参考になりますでしょうか？

　 　 　

私は、フルマラソン３ケ月前から、月曜１０ｋジョグ６０分、火曜１０ｋ４０分ペース走、水曜２０ｋジョグ（キロ５分）木曜１０ｋジョグ（ｋ５分）金曜日１０ｋペース走４０分、土曜日１５ｋビルドアップ走、
日曜３０～３５ｋジョグ（前半キロ５分、後半２０キロ～ペースアップ）この様基本メニユーで、
インターバル１０００ｍキロ３分３０～４０秒、５本、ハーフマラソン１Ｈ２５分以内、の走力を付けて
レースでは、ハーフを１Ｈ２９分だい、（キロ４分１５）３０キロまで、このペースを守り、３０キロ
～ペースＵＰできれば、とゆう気持ちで、なんとか、かすみがうらマラソンで、２Ｈ５９分で、ゴール
できました。いかに４分１５秒（１Ｋ）を、楽に走れるか？を、信念を持ち、この練習をこなせるか、
を思い、ガンバレばです。