ふくらはぎが太くなってきている原因が筋肉の肥大だとすれば、ふくらはぎを使った走りをしているということだと思います。つまり、蹴り出しが強いということです。

もし後ろ足で蹴るような走りをしているのであれば、「蹴らない」走りをすればいいことになります。どうするかと言えば、後ろ足を蹴ったりしないで、踵を引き上げるようにします。こうすることでふくらはぎを使用しないのでふくらはぎが太くなることを避けられはずです。（この走りは無駄のない効率的な走りにもつながるもので、特に長距離走には有利なはずです。）

ケニアなど東アフリカ勢の長距離選手のふくらはぎは一般に細くすらっとしていることが多いですが、このような走り方をしているらしいです。

もっとも、口で言うのは簡単ですが、今まで蹴る走り方をしてきた人は油断をするとすぐ蹴ってしまうことが多いでしょうから、気長に取り組んでいく必要があると思います。

これはいわば、フォーム改造になるのでレースを控えた時期には取り組むのは適切でないかもしれませんが、足を太くしたくないということであればいずれ取り組む必要はあると思います。

回答ありがとうございます！
「フォーム」というのは自分で見直すのが難しいものですね。。
今日走った際にだいぶ意識してみたのですが、
果たして正しいのか、わからず、また後半は疲労により、
フォームへの意識がとんでしまいました・・・
ふぁんらんさんのおっしゃる通り、
気長に取り組むべき課題ですね・・・

今度、知り合いに客観的に、自分のフォームを見てもらおうと思います。

丁寧に教えていただいてありがとうございました★

　 　 　

私の体験からですが、よかったら参考にしてください。
ふくらはぎがパンパンになっているということは、疲労が溜まっているということなので、インターバルでさらに疲労を溜めるようなことをすると、故障してしまいます。JOGやLSDで積極的休養をしましょう。また短い距離のレースに出場する場合は別ですが、マラソンを目指していて月間100キロ以下の今の段階ではスピード練習よりも余裕で180分LSDができることを目指して足を鍛え持久力を高めていったほうがタイムは大幅に短縮できます。
もし、ふくらはぎばかり使った走り方でふくらはぎが発達しているのであれば、膝から下を使わない走り方を意識してみてはいかがでしょうか？ランナーズでもよく載っていますので参考にしてください。

走るコックさん、ご回答ありがとうございます。

私自身まだほんとに初心者で、メニューの組み方もわからず、
見よう見まねで、いろいろな練習に取り組もうとしてしまっていました。

そうですね。LSDもまだ１時間半以上の経験はないんです。
今度１８０分にチャレンジしてみます。

そしてまずは、タイムにこだわることより、フルマラソン初挑戦で、
無事キレイなかたちで完走できることを目指します。

ランナーズはたまにしか、読まないのですが、今度確認してみますね★

どうもありがとうございました。

　 　 　

ウォーミングアップ、クールダウンの方法より、走るときのフォームのほうが影響しそうに思います。
ハイヒールの生活だと、腰を反らすくせがつきやすいので、つい腰を落とした走り方になっていはしないでしょうか？
私の場合ですが、マイペースでのジョギングばかりで、ふくらはぎが張ることはありません。が、たまに急に距離を伸ばして疲れると、ふくらはぎがパンパンになってしまうことがあります。距離が問題というより、疲れて腰を落とした走り方をしているのが原因かなあと思っています。そのときは脛骨と腓骨の間に指を入れるようにしてマッサージすると、かなり痛く感じるのですが、固さがとれますし、翌日にむくみになって残っている、ということもなくなります。

hpさん、ご回答ありがとうございます★
うーん、、腰を落とした走り。。。
そうなのかもしれません。
自分のフォームって、「きっと自分はキレイなはずだ」って思いこみで、
実際は崩れてたりもしますよね・・・

今日は走ったあと、マッサージを入念にしました。
そして、フォームも意識しました。

あとやはり連日走りすぎたのかなと、反省しています。
休むことも、練習の一つですよね。

しばらく様子を見て、少しずつフォーム改善していけばよいなと思っています★

どうもありがとうございました。

　 　 　

ふくらはぎがはっている状態はあまりいいとはいえないですね・・・・
おそらく疲労がたまってきていると思います。
クールダウン、ストレッチ、アイシングをおすすめします。
ただし、トレーニングをこなす中で、筋疲労（筋繊維をこわす）をおこしてやらないと筋肉はつよくなりません。トレーニング後のケアで、いかにして超回復をしていくかが重要です。
私の場合、上記の内容にプラスして、プロテインの摂取や日常生活の中でSKINSのパワーソックスを着用してます。血液の流れを促進することで、むくみや疲労感が軽減されます。

ふくらはぎを細くしたいのであれば、起伏のあるコースを走るを取り入れると効果的だと思います。
また、ふくらはぎの筋肉が大きくなりすぎて重くなると長距離には不向きです。キック（蹴り）というよりも地面を押すような感覚で走るとよいと思います。

ひでさん、ご回答ありがとうございました。
クールダウン、ストレッチ、アイシングは大切ですよね・・

私は、これから、上記のフォーム改善に加えて、
からだをしっかり意識して、クールダウンを行おうと思いました。

私は走ったあと、割とすぐに、シャワーを浴びてしまうのですが、
やはりアイシング行った後に浴びたほうがいいのでしょうか。。


ひでさんのSKINSのパワーソックスちょっと見てみます★

起伏のあるコースはふくらはぎに逆に、より筋肉をつけてしまうイメージなのですが、
どうなのでしょう・・・

私の場合、時間がないのでシャワーを浴びるときに、冷水シャワーだけでも十分効果的です。
またさらに温水と交互にかけると血流がよくなるので、疲労感も軽減されます。

起伏のあるコースについては、ふくらはぎというよりも足首がしまってきれいな脚線美が期待できるのでは・・・
スピード練習時は蹴らないとスピードは上がりませんが、JOGやLSDの時はフォームチェックを意識して走るとよいかもです。

SKINSなどのパワーソックスは類似品がいっぱいあります。
なかでもSKINSはトレーニング後がおすすめで、日常生活、就寝時にも着用できます。ZAMSTやリガードの場合は着圧が強いので、トレーニングやレース時がおすすめです。

柔軟性のあるしなやかな筋肉を保つことで、怪我も減り、コンディションを維持してより効果的なトレーニングを重ねることが出来ると思います。

シトロンさんこのモチベーションをしっかり保って秋にいいレースができることを期待してます。
がんばってください。

　 　 　

初めまして。

ふくらはぎが硬く張っていて太ってきたということですが、ふくらはぎには表層にある
腓腹筋（ヒフクキン）と深層にあるヒラメ筋があります。
腓腹筋は主にはねたり、ジャンプするような足首を伸ばす動作に使われます。
また、ヒラメ筋は姿勢を維持するときに主に使われます。

ランナーの場合発達してしまうのはおそらく腓腹筋のほうで、フォームがはねるような
場合に特に発達します。
単純にいうと走るときに蹴る動作をしている場合で、ストライド走法の方ですね。

もし、ヒラメ筋が発達しているのだとすると、極度に前傾や後傾したフォームだと考え
られますが、見た目に太く大きくなっているということなら腓腹筋だと思います。

ストライド走法や跳ねるような走りに思い当たるのならば歩幅を狭くしたピッチ走法で、
ヒョンピョン跳ねないようなフォームに切り替えれば良いかと思います。

ただ、気になるの鍛えてついた健康な筋肉は力を抜いた時は柔らかいのですが・・・。
元気なふくらはぎは柔らかくて弾力性がありので、もし力を抜いても硬いとなると原因
は別の事かもしれませんね。血行が悪いと、硬くなる傾向にあります。

脅すわけでは無いのですが、以下が思い当たるのなら一度病院で見て貰った方が良いか
もしれません。

　・熱くて硬い　　　　->　高血圧
　・熱くて硬くない　　->　急性炎症、カゼなど
　・冷たくて硬い　　　->　冷え症、婦人病、自律神経失調症
　・冷たくて柔らかい　->　糖尿病
　・冷たくて柔らかく全く弾力性が無い　->　腎臓病

ちなみに、がに股や内股などの場合もふくらはぎが発達する傾向があるようです。
また、階段の駆け上がりや重たいギアでの自転車などもふくらはぎが発達します。

お役に立ちましたかどうか・・・。

　 　 　

走暦２年半の素人市民ランナーです。３５歳の男です。
ふくらはぎが太くなるというのは走り始めた初期にあることで、普通にレベルアップできていると判断して良いと思います。私の経験ですが、まず①ふくらはぎが太くなる、②膝まわりの筋肉（筋）が強くなる、③太ももが太くなる、④ふくらはぎが細くなる、という順番でした。私は今この④です。最終的には⑤太ももも細くなっていくようです。しっかり走れるようになると、遠心力の影響で体の中心から遠い箇所（足首、ふくらはぎ）は細くなっていくそうです。★シトロン★さんは走行距離をしっかり走っているので順調にいけば近く細くなるのでは。私見ですが外反母趾や練習方法はそれほど関係ないかと思います。あえて言えばフォーム、腰高で膝にあまり負荷をかけないフォームを開拓できたらもっと楽になるかと思います。ちなみに私もまだ開拓中です（笑）。

　 　 　

ども、男の意見なんで参考にならなかったらスイマセン。

走るフォームによって刺激が入る場所が違うことと練習の強度からではないかと思います。私の場合はふくらはぎよりもお尻とハムストリングス（太腿の裏）に意識がいくように心がけて走っています。その為かふくらはぎはそれ程ではなくお尻とハムストリングスの筋肉量が大きく増えていると思います。省エネで走るためにふくらはぎを出来るだけ疲れさせないようにしています。それと私は１回の走行距離が10～30kmで割とゆっくり走ることが多くインターバルは脳と筋肉との連携を意識して練習の最後に１本するくらいです。練習後は疲れを取るためにアミノ酸を青汁と一緒に摂取しています。

★シトロン★さん、秋に向けて頑張ってくださいね！！

　 　 　

運動でダイエットする女性の共通の悩みとして「筋肉で太くなる」といわれますが、女性はホルモンの関係でそんなに太くはなりません。事実、女性として最大に筋肉を付けた女性ボディビルダーですら、いわゆる細マッチョの男性より少し太いぐらいです。太くなるのは１、筋肉２、脂肪３、むくみ、と分けて考えましょう。ご質問の「筋肉の硬化」と筋肉が太くなるのに直接関係はありません。疲労のケアとしてアップ、ダウン、マッサージ、ストレッチがむくみを取り、良い筋肉を付ける助けになるようです。（ランナーズ2008年7月号特集に詳しくあります。）

　 　 　

私は走歴1年月間走行距離200ｋｍの女性ランナーです。
私も実は脹脛が太くなりました。
運動をしていれば筋肉が当然つくので太くなりますが、
短距離の無酸素運動と長距離の有酸素運動では、使う筋肉が違うと聞きます。
一流ランナーを見れば判ると思いますが、長距離ランナーは皆、脹脛が太くありません。
均整のとれた綺麗な筋肉質の身体です。
脹脛に負担をかけずに綺麗なフォームで長時間走れるようになれば、脹脛の筋肉も
長距離仕様の筋肉に変わっていくでしょう。
私もそう信じてフォームを修正しながら、日々走っています。

　 　 　

はじめまして。
私も月に１２０ｋｍくらい走っていて、ペース走やＬＳＤが中心です。他の人から見たらやせているといわれる体型なのですが、シトロンさんと全く同じような状況で、ふくらはぎの太さはものすごいものがあります。CW-ｘの７分丈のタイツは私が履くと丁度ふくらはぎの一番太いところまでの長さなのですが、いつの間にかふくらはぎの部分がきつくなって、今では「血が止まりそう」な状態になるのではくのを止めました。私の場合は太もも（特に前の部分）もすごく太くなってきています。特にこの一年で今までより少しスピードを上げる練習をふやしたせいかと思っています。この太もも及びふくらはぎは筋肉が発達したもので、私は仕方ないとあきらめています。スカートはほとんどはけません。でもある程度太くなってもそれ以上にはならないような気がしています。回答になっていなくてすみません。

　 　 　

初めまして　トロッコと言います。
女性がふくらはぎが太くなるのは気になりますね。

僕も昨年から月間200km~300km走ってます。
ランニングにスピードを求めてインターバルやら
トライアル走を増やしてから、ふくらはぎが太りました。
体重自体は8kg減り、全体的には絞れてはきてます。

以前ランニングの講習を受けた時に、キックが強い走法です　と言われました。
キックが強いと膝下の力に頼る結果になり、ふくらはぎが太くなると言われました。
骨盤を中心にし、キックを減らすとふくらはぎが細くなると言われました。

また、硬くなるのはやはりストレッチの問題になるかと思います。
僕は体が硬い方なので足のストレッチだけはやっていると思います。
その中でランネットのショッピングでも出てますが、傾斜した板に足をのせて、
ふくらはぎをストレッチする器具があります。（すいません僕は他の製品を買ってます）
それに毎日2分くらいのってるせいか、ふくらはぎは硬くなってません。

参考になればと思い、回答しました。同じふくらはぎを気にする仲間として。

　 　 　

フォームを意識するだけで改善！？されると思いますよ。
１．キックしないようなフォームを意識する。
　　キックするとふくらはぎまわりを使うため筋肉がついて太くなります。

２．大きな筋肉を使って走るように意識する。
　　お尻まわりを使って走ることを意識して走るとよいですよ。

これで結構効果があるはずです。
僕の奥様は２つを意識して走るようにアドバイスしたら、しまりましたから。

　 　 　

初心者で秋にフルマラソンですか！すごいですね。
仕事をしながら週4、5も走るなんてとても立派ですね。月間100kmの目標もとても素敵なことだと思いますよ。
そんなに練習を続けられるなんて、マラソンが本当に好きな証拠ですね。ふくらはぎの問題は女性にとっては気になるかもしれませんが、その為にマラソンを嫌に思わないで下さい。
初心者が練習すれば多少の筋肉がはつきますよ。でも足が引き締まる程度のもので、太くなったりはしませんよ。疲労が溜まって筋肉が張ることはよくあることで、おそらくそれだと思います。週4,5も走ればそれなりに疲労が蓄積するものです。ふくらはぎは特に疲労物質が蓄積する部位なので、お風呂上がりなどに良くマッサージしてほぐしてあげて下さい。結構強くマッサージしてみて下さい。短中距離選手のようにアキレス腱周りに筋肉をつけるトレーニングをしない限りランニング程度の運動で脚が太くなったりはしないので安心してください。クッションのあるシューズで踵もしっかり着地する走法なら大丈夫です。
　余談ですが芸人の友近さんは毎日7km走って、あの劇的なダイエットに成功したそうです。ランニングをしてマイナスになることはほとんどないので(日焼けくらい)、安心していいと思いますよ！
　季節の変わり目はジョガーにとって知らずに貧血にかかる恐れがあるので十分注意して、フルマラソン頑張ってください！！

　 　 　

私もはじめはそうでした。
「やばいなぁ」と思いながら、でも走る快感から逃れられず

でも、ある時に気が付いたのです。
確かに硬くなっているけど、ラインは細くなっていることに。

走りつづけることで、太くなることはありません。
むしろ、細くなると思います。

ただし、私が途中から気をつけたことがひとつあります。
走った後のシャワーを浴びる時に、足にコロコロでマッサージしました。

イッコ-さんが紹介しているピンクのセルローラーです。
ふくらはぎは、第二の心臓という位に血流には大切なところです。

そこをマッサージすることは良いとききました。

自己流で恐縮ですが、参考までに！

ちなみに、シトロンさんとの共通点は以下のとおりです。

①月間走行距離　　⇒　現在は半分くらいになりました（汗）
②仕事柄ヒールをはく機会が多いこと
③体育会系であること
④ふくらはぎが太くなったこと
　※今では走らないと、むくんで太くなりますが、走るとすっきりします。

　 　 　

ふくらはぎ全体か上部周辺または下部周辺かによって違いがでるのですがヒールを履く外反母趾なこと
があると下部周辺の疲労が原因かと思います。
ヒールや靴底の固い靴を長時間履き続けていると足の指を動かす筋肉が緊張しやすくなります。そしてその筋肉はふくらはぎまでつながっているので足の指を動かさないことによって筋肉が使われなくなり筋肉周辺の血管、リンパをうまく動かすことができず代謝の悪さ、疲労の回復の遅さを招いていると思います。

対策としては足の指回し、足の指でタオルを引っ張り込む運動など、アキレス腱周辺のマッサージなどが効果的だと思います。

あとヒール履いていると膝裏もはりやすくなるので膝裏周辺もマッサージしたほうがいいと思います。


今の書かれている状態ならストレッチよりもマッサージを受けたほうが効果的だと思います。

ストレッチで筋肉の柔軟性を上げることはできますが即効的な代謝の促進にはならないと思いますので。

　 　 　

質問を読ませていただいて、私も全く同じようなことがありましたので、
改善法とは言えないかもしれませんが何かの参考になりましたら。

もともと運動音痴で体を動かすことが嫌いだった私は、
脂肪もついていないけど筋肉もない、見た目はすらっと細めの脚でしたが、
運動を始めたとたん、ふくらはぎが丸太のようになってしまってギョッとしました。

その頃は、運動のあと疲れがたまったと感じる部分が、
足首、ふくらはぎ、膝など、脚の下半分でした。
続けていくうちに疲れる箇所がだんだん「上」に移動してきて
もも、お尻、腹筋などが心地よく疲れるようになった頃、
ふくらはぎもスッキリしてきたように思います。

漠然とした話で申し訳ないのですが、感覚としては
「重心が正しい位置に近づいてきた」とか、
よく言われる「体幹」が少しずつ使えるようになってきた、とか
そんなことではないかと思っています。

トレーニングを続けていれば当然ふくらはぎの筋肉も
ついてくると思いますが、コースで見かけるベテラン女性ランナーの
筋肉の締まったふくらはぎは美しいですよ。
丸太のようなパンパンのふくらはぎとは別モノです！
ランニングが体系維持にマイナスに作用するとは
思えませんので、是非がんばって続けてください。

　 　 　

はじめまして。
同じく走歴半年ほどの初心者ランナーです。
走り始める前の足は太ももから足首までほぼ一直線で
自分で言うのも何ですがかなり細い足でした。
それが３ヶ月目ぐらいから★シトロン★さんと同じように太ももが若干太くなり、
特にふくらはぎはシリコンを入れているように出っ張った形になりました。
私の場合はそれは明らかに筋肉であり、残念ながら★シトロン★の場合も筋肉では？と
思われます。
フルマラソンを走るぐらいまで鍛えるのですから、仕方のないことかなとも思います。
私はふくらはぎがそのようになるぐらい鍛えてもフルマラソンで３５ＫＭ過ぎには
筋肉痛になりましたので、そのぐらい鍛えないと逆にフルマラソン完走は
厳しいのではないかとも思います。

　 　 　

ふくらはぎが張る走り方
膝のクッションを使わずに、足首のみ動いているような走り方をしていると
ふくらはぎが発達してしまいます。

ふくらはぎの場合は、大胸筋や他の大筋群とは違い
低負荷高回数の動作で張りがでると発達する傾向があります。

走り続けていると張ってくるのなら、疲労が溜まってきている
合図なので、ストレッチや整体などで定期的にマッサージをすることを
お薦めします。
週４～６日も走ると、少しずつ疲労も溜まると思われますので、
ビタミン系　カロチン系の栄養素も必要ですし、ケアをしっかりしていないと
やはり張り=筋肥大　につながるかと思われます。

私の場合、ランニング経験豊富なスポーツショップ店員さんや、
シューズの数が豊富なショップに行き、よくお話を伺って参考にしたりしています。
走り方を見直すこと
これも、もっと楽に長時間走るためには必要なので、局所的な部位に負担がかからないフォーム
などを考えていったほうが良いかと思われます。

　 　 　

こんにちは！
女性の方なら死活問題ですよね～。わかります。
自分は女子バスケットボールチームの指導者でもあり、日々のトレーニングの中で
メンバーから「脚が太くなる～・・・」などと陳情されています。
瞬発力と持久力を同時に高めるため、坂道の駆け上がりを頻繁に取り入れているせいでしょう。

経験から言うと、何もしなければ１ヶ月ほどで細くなります。
骨折して、３週間ギブスをはめただけでも、左右比べるとクッキリ分かるほどです。
メンバーにもそのように言い聞かせています。

個人差があるので何とも言えませんが、確かに太くなりやすい方もいるように感じます。
ランニング後のマッサージで、筋繊維のバランスよい構造も保てるのではないかと
思います。また、特定の部位だけが発達すると、周囲の筋を痛める原因にもなりますから
少なくとも経皮吸収系の鎮痛消炎剤を使ってマッサージしてください。

なんの慰めにもなりませんが、個人的にはパンパンに張っているふくらはぎアスリートとして
魅力的だと思います。

みなさん、、、
たくさんのご回答ほんとにほんとにありがとうございます！！

しばらくパソコンを見れずにいたのですが、
久々にパソコンを見てたくさんの方が回答してくださっていて、感動しました。。。

しっかりプリントアウトして、自分でもしっかり分析します！

みなさんの回答を見てて、共通して思ったことは、
やはり自分の体をいたわる気持ちを忘れないことだと思いました。

無理をせず、休むことも練習の一つだということを忘れずに、
これからも走ります★

ほんとうにありがとうございました！！

　 　 　

　ジョギングをとても楽しんで頑張ってらっしゃるんですね。
　私はジョギング歴5年目者です。
　もう他の方が書き込まれているかもしれませんが、走り方を少し変えてみてはどうでしょう。
　日ごろからハイヒールを履かれているということで、刺激されている上に、走り方がふくらはぎをしっかりと使った走り方になっているのではないでしょうか。
　だからその部分が発達してきているのではないかと思います。
　日本人の走り方は、この走り方が多いそうで、友達は「根性走り」と呼んでいました。
　ということで、おしりの筋肉を使った走り方を意識してみてはどうでしょう。
　しっかりと勉強したわけではないので、いい加減な話ですが、おしりのところにある大きな筋肉で走ると、疲労も体へのダメージも減るとか。
　股関節や骨盤の動きなどを意識しながら走ってみると、感覚的にも新しいですし、練習時のいい刺激になるのではないでしょうか。
　この走り方だと、それほどふくらはぎに刺激が行かないはずですが…人によるのかな。
　あとはふくらはぎをマッサージしたり、ストレッチでしっかり伸ばすなどしてみては。
　ただ、意識するあまり腰をねじり過ぎて、腰痛にならないように気をつけてくださいね。