４分程度ですとなんとか方法がありそうですね！
まず、走り方、トレーニングを考える前に、フルマラソンで走るために足のコンディションを最高にすることから考えてみると良いと思います。
多くのランナーは、走り方、スタミナ配分、ランニングシューズなどなど付属的なものから取り組んでいます。しかし、一番常用なのは、走る足のコンディションをベストにすることではないでしょうか？

足がよくなると無駄な筋肉を使わなくなるのでスタミナの消耗が減ります。
筋肉の疲労が軽減されます。
地面からの反力を１００％近く受けとり効率よく走れます。

足の機能改善は、足の機能が正しく働くように脚に関わる筋肉のストレッチと、足のかかとを正しくコントロールできるインソールを使うことです。

これで、バランスよく走れるようになると、時間短縮はトレーニング等の必死の努力とは別に自然に実現できます。

これにトレーニングを重ねることでよりスピードが出せるようになると思います。


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東京マラソンの分析をしたブログを紹介します


http://ameblo.jp/askel/entry-10169125468.html
マラソンでもう少し早く走れるブログの紹介

　 　 　

次のフルマラソン大会の出場予定はあるのでしょうか。自分の経験ではフルマラソンで好タイムを出した次のハーフマラソンでは，勢いに乗るのかよいタイムが出せるものです。ちなみに，これも自分の経験ですが，ハーフマラソンを１時間４０分で走るにはフルマラソンを３時間３５分～４０分程度で走る力が必要なようです。どのくらいのタイムでサブフォーを達成されたかわかりませんが，もしも目標とするハーフマラソン大会の前にフルマラソンを走ることが可能なようであれば，サブフォー達成で区切りをつけるのではなく，前記のタイムを目標にがんばってみてはいかがでしょう。また，月間走行距離をもう少し増やし，週末の距離は２５キロほどは踏んでおきたいですね。その距離をイーブンペースで走りきったり，５キロとか１０キロごとにペースを変えてみるとか，いろいろと試してみてください。いつ，どこのレースかわかりませんが，ご健闘をお祈りします。

　 　 　

もう４分短縮するまでは月間走行距離がちょっと少ないです。やはり２００キロは最低でもほしいものです。週末は時間があると思いますから９０分のＬＳＤと１５キロのペース走（レースペースの＋３０秒で）平日は１０キロから１５キロのジョックかビルドアップ及び１０００のインターバルを３本から５本やれば何とかなると思います。ご検討をお祈りします。

　 　 　

走歴は異なりますが、月間トレーニング距離はほぼ同じです。
土日に各15kmくらい走っています。

インターバル・ペース走などは一切していませんが直近では90分を切れました。

特別なことと言えば上半身の強化でしょうか。
ほぼ毎日の腹筋(クランチ)と数日後との腕立て伏せは続けています。
腹筋がつくと特に後半が楽になります。

毎日走っている方をまねて慣れないスピード練習で追い込むとケガの元になるので気をつけてください。

　 　 　

走歴1年未満、24歳男性、今年は函館、手賀沼、横浜と参加しました。
ハーフのベストタイムは87min26secです。
ハーフマラソンは基本的にスピードが重要です。今の時期であれば1000m～1600mのインターバル、10000m～16000mのペース走、5000m～10000mのTTが効果的な練習かと思います。実際に私も取り組むようにしています。
フルでタイムを出すのとハーフでタイムを出すのは全く別物と考えていいと思います。
しかしこういった練習は非常に強度の高い練習で、怪我に繋がりやすいのでやり過ぎないこととアフターケアに注意してください。週に1～3回以内にすべきかと思います。

皆様、早速にためになるアドバイスをくださり、ありがとうございます。
自分自身、フルとハーフは全く違う競技だなあと感じており（もちろんベースは一緒なのでしょうが）、これまでフルに向けてやっていたＬＳＤ＆ペース走だけでハーフが早くなるのか、それともインターバル等のスピード練習が必要なのか、分からなくなってたものですから、今回お聞きした次第です。
陸上は全くの素人ですが、学生時代は瞬発系の競技をやっていたので、短い距離はまだしもハーフ程度になると後半（タイム、筋力等）しんどくなる傾向があります。
様々なご意見をいただきましたが、アドバイスを参考にまずはできることから徐々に始めていきたいと思います。
いろいろとありがとうございました。

　 　 　

初めまして。ハーフ100分きりでしたら5kmビルドアップ走を３本あたりがよろしんではないでしょうか。いきなりで無理でしたら３kmを３本とか。最初の３kmはキロ５分で、次の３kmはキロ4.8分、最後の３kmはキロ4.5分とか。それと１セットの中で３パターンくらいのスピード変化をつけて、それを３セット。あまりスピードにこだわると怪我してしまいそうですが、感覚的には「楽」「ややきつい」「きつい」の繰り返しです。100分きりまで数分ですから、コンスタントにビルドアップ走をやっていれば90分台はすぐです。

　 　 　

にしやんさん、こんばんは。
私が３年ほど前に１００分切りした時には、レース前２カ月の走行距離は４００km程でした（それまでは最高でも月１５０kmほどです）。距離を意識したわけではなく、結果的にその程度走りこんでいました。そのころ、初心者特有の膝痛に悩まされ、休養明けだったので特に調子が良かったようです。
また、公園内１周をペースを上げて走った後、息が少し落ち着くまでペースダウンして半周を３～４回、を週に２度ほどやっていました。これまた結果的にインターバルになっていたようです。
私の場合、自己流で距離を積むこととスピードトレーニングに取り組めたことは、偶然だったとはいえ、ラッキーでした。思わぬ好記録で我ながら目を疑ってしまいましたが、それまでの練習内容を振り返り、「距離」と「スピード練習」が重要であることを認識し、それ以降、この２つをバランスよく行うことを心がけています。
しかし、やりすぎは禁物。故障しては元も子もないので、そのあたり十分注意して取り組んでください。十分達成可能な記録だと思いますので、頑張ってください。

　 　 　

現在の月間走行距離から考えますと、１回の練習で走る距離は１０キロ程でしょうか？
練習の中で、ハーフと同等の２０キロを走るようにするだけで、現在のベストから４分の短縮は可能ではないかと思います。
人間の体は不思議なもので、普段走っている距離を覚えています。
２０キロ走でイケルと思います。

　 　 　

目標タイムを距離から割り出した１キロ当たりのタイムはキロ４分４０秒位です。
このペースで、５キロ走または１０キロ走。
それから８００メートルをその８０％のタイムで走り、その後１００メートルを
ジョグでつなぐことを１サイクルとして、これをできるだけ多く繰り返す（１～２時間位）。
以上のいずれかまたは組み合わせた速めの走行練習を例えば土曜日にやり、その翌日には
ＬＳＤ（出来るだけゆっくり長く、２～３時間程度）のみをする。
以上の速め、ＬＳＤはセットとして考え、これを毎週されてはいかがでしょうか。

　 　 　

サブ4おめでとうございます。私は走歴1年3ヶ月月間120-150Kmの50歳男性です。この10-11月は毎週日曜日にハーフ→フル→10Km→練習で21Km→ハーフとでました。半年ぶりに走った最初のハーフは膝が痛くて恐る恐る走って103分30秒、次週のフルは4時間1分52秒で残念ながらサブ4ならなかったのですが、今年一番楽しみにしていたハーフで97分45秒と目標クリアできました。サブ4されたかたなら普通に走れば問題ないと思います。私は楽しみしていた大会だったので、出ることそのものが嬉しかったので達成できたと思っています。

　 　 　

フルマラソンの目標達成（サブ４）おめでとうございます。
私の場合、大会前はペースを意識して距離よりも練習頻度を多くしており、その速度より毎回安定して走れるかを重要視しています。
具体的には10km~12kmの距離を4'40"~50"/kmを毎回安定して走れるように意識しています。
"効果的"かは分かりませんが参考になればと思います。
私自身、走歴が1年程度（学生時代は別ですが）で自分にとっても効果的は分かっていませんが、今のところ記録はちょっとずつ伸びているので続けています。

　 　 　

はじめまして、僕はハーフが好きでハーフメインで大会に出場しています。ベストは今年１ｈ２１ｍ出しました。練習モットーは「基本毎日走る」です。平日の昼休みに３０分前後ハイペース(１日１本)で、休日は９０分以上(１日１本)少しゆとりのあるペースで。この練習量(２ヶ月)で２年前(３８歳)の時、１ｈ３０ｍ前後の当時自己ベストを出した記憶があります。ハイペースとスローペースを切り分けて練習するのが良いと思います。上記の練習をすると「にしやんさん」の月間距離は現状の２倍くらいになると思います。僕も当時は走ることに目覚めた時期で、結構ガンガン意欲的(練習すればするほどタイムが良くなるので)に走っていました。そのためか左膝に違和感を感じるようになり完治するのに２ヶ月くらい掛かりました。故障には十分気を付けて下さい。思うように走れないのが一番悲しいのです。僕の現在の練習量は筋トレも取り入れ、月間距離は３５０ｋｍ前後です。ハーフ目標タイム(野望？無謀？)は１ｈ１５ｍです。

　 　 　

にしやんさんと走暦も年齢もほぼ同じです。
といってもフル参戦はしたことが無く、ハーフも2回しか走ったことが無いのでご参考になりますかどうか・・・
昨年の初レースは1時間51分06秒、当時月に100Km前後走っていました。
今年の2回目のレースは1時間39分59秒とわずか1秒100分を下回りました。
昨年と今年の違いは月間走行距離で、今年は月に200Km前後走っています。
天気の日に一日15Km前後、そのときの調子にあわせてペースを変えて走っています。
やはり、練習した量は裏切らないのでしょうか、同じ距離でも日に日にタイムが縮まっていくのが判ります。
現在の自己ベストは先週30Km走の時にハーフ地点で出した1時間37分26秒です。
週末を中心にとのことですが、可能であれば平日も走られてはいかがですか？

　 　 　

月間走行が100～120㎞と限られているので、練習の質の工夫だと思います。また、大前提としてフルの練習とハーフの練習は全く別物と考えた方が良さそうです。

効果的かどうかは分かりませんが、ハーフでスピードを上げるためには追い込む練習がどうしても必要だと思うのですが、限られた時間の中でやるならばレースペース（5.00/キロ）で８割の距離（＝１５㎞くらい）を押し切るとか、さらには4.30/㎞で10㎞のTTを入れてみるとか、ということになります。

あとは、週末中心の練習ということであれば、週中に少なくとも一度、30分程度のジョッグを入れておけば次の週末まで前回の効果が持続すると期待されます。個人的な印象ですが、月間走行距離が一緒であれば、練習日数が多い方が良いような気がします。

　 　 　

にしやんさん、こんにちは。４０分台ということですが、月間で言えばあと３０～５０キロ増。練習方法では、１週間にできれば２回は１０キロ以上のペース走を入れてみてはいかがでしょうか？

　 　 　

走歴８年目の者です。私はキャリア上１０ｋｍ・ハーフの参戦から始めて、５年目からフルに参戦するようになりました。初フルの頃の悩みは「ハーフの記録は１００分切っているのにフルでサブ４できない」という、にしやんさんとはある意味逆の悩みを持っていました。

まず１０ｋｍレースでどれぐらいで走れるかを確認してみることだと思います、４５分前後で走ることが一つ目安になるかと。
昨シーズンの私の成績で示すと１月に３本の１０ｋｍレースに出場しいずれも４３分後半～４４分半、２月にハーフに出場し９５分半（これ自己ベスト）でした。感覚的に言うとキロ当たりハーフは１０ｋｍの５～１０秒落とす感じで走っていました。
フルを走る時はハーフから意図的にキロ１５秒以上落とすような気持ちで走っています、もっとも終盤は失速でキロ６分近くで意図的も何もありません（ちなみに昨シーズンのフルのベストは３時間４３分台）。

１０ｋｍ　→　ハーフ　→　フル と思考アプローチが逆なので参考になるか判りませんが、サブ４の力があればハーフ１００分切りは可能と考えます、頑張って下さい！

　 　 　

こんにちは。２６歳走歴２年の男です。
平日に少しでもいいから走って、月間走行距離を１５０ｋくらいまで伸ばせば、
自ずと結果がついてくると思います。
ファイト！

　 　 　

先日、自身2回目のハーフを走りました。1：30：58でした
前回（3年前）は、1：43ぐらいでした。

やったこと→　帰宅ラン（約20㎞）、30㎞走、坂道ダッシュ
やらなかったこと→道具を使った筋トレ、スピード練習