一度に15kmではなくやはり継続的に毎日走るのが重要ではないかと思います。
特にハーフマラソンはスピードが重要ですので5000～10000mのTTや1000～1600mインターバル、16000mペース走などスピードをつけることを意識した練習が必要なのではないかと思います。

回答ありがとうございます。
私の練習は持久力のことしか考えていなかったかもしれません。
これからはアドバイスを参考にスピードUPのための練習を
メニューに加えていきたいと思います。

　 　 　

やった分だけの答えが出てくるのがマラソンの醍醐味でしょうか。
今の状況を見ると当然の結果でしょう

僕も昨年までは走り込みが足りず、フル４時間前後でしたが
今年は、３時間２２分でした。

僕は、時間走を中心に練習しています
フルなので、３時完走を目標にしていますが
実際は、２時間４０分位です

これを、週に４回の目標でやっています

基本、走らなきゃ速くならないのがマラソンなので
時間を作って走る、ハーフが目標なら
今の距離をどれくらいの時間で走るのか？
で、その時間を必ず走ると少しずつ距離が伸びて、いつの間にか速くなっている
と言うのが僕の練習方法です

フル３時間２２分。すごいですね。
私も来年あたりはフルに挑戦したいと思っていますので、
アドバイスにありました３時間走にまずはトライしてみます。
アドバイスありがとうございました。

　 　 　

確かに「横浜」の方がタイムは出やすい（「丹沢湖」は走ったことがないのでわかりませんが)とは思いますが，４分の遅れなど消費税よりも低くまったく気にすることはないと思います。スピード練習はされているようですので，３０キロの「青梅」に向けてフルマラソンに出場することを念頭に置いてゆっくりでもよいので距離を踏む練習をされてはいかがでしょうか。ハーフマラソン用の脚力は日本刀の刃の部分，フルマラソン用の脚力は岑の部分，両方とも鍛えればおそらくベストかなと思います。ハーフマラソンで１時間４０分台なら確実にサブフォーは達成できるはず，ゆっくりでもよいから長い距離を走りきることができると自信を持てばハーフマラソンなどあっという間に終わってしまいます。またレースよりも少しでも長い距離（２３キロでも）をレースモードで走りきれば，ものすごく自信になると思います。本当はレース結果など１０回で分析すればよいので２回で結果を求めるのは急ぎすぎ，４０歳という最強の年齢だからあせらずに「マラソン走者」のようにじっくりとがんばって下さい。テニスについてはやったことがないのでわかりません。「青梅」は１９９７年以来，ほぼ毎回のように出場していましたが，今回はあっという間に〆切になってしまい出場できませんが，上り傾向の前半が大渋滞なので実は楽，折り返してから下りを利して（２箇所だけ上りがあります）１５キロの自己ベストをねらえると思います。

非常に丁寧なアドバイスに勇気づけられました。
古帝さんとはレベルが違いすぎますが
自分は自分のできることをがんばってみようかという気持ちになりました。
明日ゆっくりと30km走ってみようかな。
ありがとうございました。

　 　 　

練習もさることながら足の調整というかバランスの良い足に改善してバランスよく筋肉が使えるようになると、タイムは少し縮むようです。
前の質問者「ハーフマラソンのトレーニング 」へのコメントに書きましたが・・・・・
これって参照できないでしたっけ？？？

参考に、その内容を紹介します。


走るために足のコンディションを最高にすることから考えてみると良いと思います。
多くのランナーは、走り方、スタミナ配分、ランニングシューズなどなど付属的なものから取り組んでいます。しかし、一番常用なのは、走る足のコンディションをベストにすることではないでしょうか？

足がよくなると無駄な筋肉を使わなくなるのでスタミナの消耗が減ります。
筋肉の疲労が軽減されます。
地面からの反力を１００％近く受けとり効率よく走れます。

足の機能改善は、足の機能が正しく働くように脚に関わる筋肉のストレッチと、足のかかとを正しくコントロールできるインソールを使うことです。

これで、バランスよく走れるようになると、時間短縮はトレーニング等の必死の努力とは別に自然に実現できます。

これにトレーニングを重ねることでよりスピードが出せるようになると思います。


http://ameblo.jp/askel/entry-10228939766.html

東京マラソンの分析をしたブログを紹介します


http://ameblo.jp/askel/entry-10169125468.html
マラソンでもう少し早く走れるブログの紹介

　 　 　

おそらく上半身の筋力が落ちたためと思われます。

想像以上に上半身の強化はタイムアップにつながります。
腹筋・背筋を中心に腕立て伏せなども合わせて行うと良いです。

私も全く同じペース(レース前も距離は変わらず)でトレーニングしています。
平日は腹筋は欠かさず、腕立て伏せは1日～2日おきに行っています。

とにかく走って体脂肪率を減らして体重を軽くという風潮がありますが、国外のトップ選手をみてみると、一概にそうとはいえないということがわかると思います。

私たちのように走る回数が少ない者には、毎日走っている方と同じメニューはケガなどのリスクが大きいので気をつけてください。

上半身の筋力低下ですか？
全く気づきませんでした。
早速、昨日の晩、腹筋をしてから就寝し、先ほど20km程度走ってきましたが、
ここ数ヶ月間のベストタイムを2分以上短縮できました。
こんなに急に成果がでるもの（？）か分かりませんが、
ひろさんのおかげで対策が明確になり気持ちがすっきりしました。
これからは走ること以外に上半身の筋トレも地道におこなっていくつもりです。
このたびは的確なアドバイス本当にありがとうございました。

　 　 　

練習メニューの内容を１５キロ走だけでなく、他のメニューもとり入れられては？
例、できるだけゆっくり長めのＬＳＤ
　　目標タイムで割り戻したペースより少し速めの５キロのペース走×２，３本
　　ビルドアップ　　などなど
テニスをおやめになられたことで、足腰のトレーニング、負荷の回数が週３回から２回に
下がったことも、多少はタイムに影響しているかもしれませんね。

　 　 　

参考になるかどうか？というのはありますが、ワタシは今年の夏からスポーツジムに通い始めて、ランニングトレーニングの後の補充筋力トレーニングを実行するようになってタイムが落ちなくなりました。
特に自分の場合は膝と上体の筋力が弱かったのでそこを鍛えなおすだけでタイムアップが図れました。ご参考になればと思います。

　 　 　

同年代で親近感が沸きますが、スピード練習を組み込む事を勧めます。
競技場のトラック、学校や公園大体でも距離を測って、１ｋｍを4分を目標に
全力走行をして、10分ぐらい呼吸が落ち着くまで、ジョグかウォーキングをする。
そして、また１ｋｍ全力走行、10分歩くを何回か繰り返す「インターバル練習」
を是非、取り入れてみて下さい。お互い頑張って行きましょう！！！
　失礼致しました。　　　拝

　 　 　

週に１度、１時間半のテニスと言うのもマラソンのスタミナ向上に寄与していたと思います。
また、１時間半動きつづけている訳ではないと思いますが、テニスとマラソンでは使う筋力も違うので、瞬発力も鍛えられていたのではないでしょうか。

現在の練習メニューが週２日の１５ｋｍのランニングと言う事ですので、５～１０ｋｍでいいのでより速いペースで走る日を１日プラスしたり、１日を２０ｋｍ以上走る日にしたりという変化をつけるといいのではないかと思います。
週に３日トレーニングの時間を取れるとしたら、２時間走（２０ｋｍ以上）、１５ｋｍラン、５ｋｍの全力走などのバリエーションがあると、それぞれ鍛えられる筋肉も違ってきます。

あとはタイムが落ちる要因としては貧血などの健康面の事もありますので、お仕事で健康診断等を受けておらられれば、結果に変化があるかどうかも念のためチェックしてみてはいかがでしょうか？

いただいたアドバイスを参考に昨晩5kmを4分10秒のペースで走りました。
きつかったけど久しぶりに心地よい筋肉痛になりました。
ここ最近使っていなかった筋肉が刺激されたような感じがしました。
これからは、マンネリ練習でなく、ある程度バリエーションに富んだ練習を取り入れていきたいと
思っております。
アドバイス大変参考になりました。
ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。ハマのしょうごと申します・私もまったく同じ悩み中の３９歳男性です。
先週丹沢湖を走りました。１時間４６分でした。春に走った焼津では、前半飛ばしすぎて後半へろへろでしたが、タイムは丹沢湖と同じでした。１年前の駿府で１時間４３分がＢＥＳＴです。ちなみにフルでは河口湖の３時間５７分です。お気づきかもしれませんが、長さにかかわらずペースがどれも一緒なのです。練習では長く楽に走れるようになったのですが、ペースが上がりません。
体への刺激というか、一定の負荷に慣れてしまったのかと思います（体が楽なツボをみつけてしまったのか？）。週末は、新メニューとして距離を捨てる代わりにペースを上げて、体に新しい刺激を与えてみようと思います。
よろしければ他の方からのコメントで役立てそうなものを教えていただきたいと思います。よろしくお願いします。

はじめはしてハマのしょうご様。
同じ悩みを抱えている方がいると知って大変心強いです。
たくさんのかたからアドバイスをいただき大変勉強になります。
その中でも特に効果がありそうだと感じたのは、上半身の筋力UPでした。
今まで、タイム低下の原因は脚力や心肺機能低下だと決めつけていましたが、
なるほど、テニスをやめてからほとんど上半身を使わなくなっていたことに気づかされました。
数日、腕立てや腹筋をやってから20km走ったところ、ここ数ヶ月のベストタイムを2分以上短縮することができました。
是非試してみてください。

　 　 　

まったく問題なし、タイムばかり気にしないほうがいいのではと思われますが。

　 　 　

体力低下は年齢的なものは関係ないので
まず練習メニューから見直してみましょう。

ハーフのタイムを上げたいのならインターバルをお勧めします
８００ｘ５　３分１０くらい　最高８本まで増やす

２０キロ以降のタイムアップ＋維持
３時間走　２０キロのタイムアタック　週１

背筋力強化　後半の伸びが違います　
３０回ｘ３　週３回

腹筋　　　　軸のブレが減りスピードアップした時の消耗が少ない
３０回ｘ３　週３回

腕立て　　　
３０回ｘ３　週３回

　 　 　

こんにちは。
走暦４年（フル２時間５６分、ハーフ１時間２０分）、４８歳男性です。

インターバル走及びビルドアップ走は行っていますか？
１回１５Kmを週２回走るそうですが、その１回（もしくは２回とも）インターバルかビルドアップを取り入れるだけで走力アップすると思います。
たとえば、
＜インターバル＞
①５Kmジョギング
②１Km（４分３０秒）＋１Kmジョギングを５セット
トータル１５Km

＜ビルドアップ＞
①５Kmジョギング
②１０Km（初めの１Kmを５分１５秒で入って１Km毎５秒速くしていく）
トータル１５Km

初めはどちらも辛いかもしれませんが、要はただ走るだけでなく、走っているどこかの区間で心拍数を少しずつで良いので上げていく、「はあはあ」言って走らないとなかなか走力は上がらないものです。

また、コース内に上り坂があればその坂を利用して、少し頑張って駆け上がるだけでも走力アップは期待できます。

いずれも、心拍に負担がかかるトレーニングになりますので、自分の身体と相談しながら、徐々に自分の身体に負荷をかけ走力アップを目指してください。

　 　 　

目標とされるレースの距離にもよると思いますが、ハーフを主とするのであれば週に２回、１５㎞というのは若干少なめですが、後は練習の質の工夫だと思います。スピードを上げるためには大きな動き、リラックスしたリズム、追い込む練習、だと思っています。大きな動きを身につけるには、練習の後、またはウォーミングアップの後に１００mくらいの流し（ウィンドスプリント）をフォームを気にしながら３本くらいやるだけでかなり違います。リラックスしたリズムはキロ５．５～６分くらいでリズミカルに走る意識ですね。
最後に、結局のところスピードアップのためには追い込む練習が重要ですが、レースペース（5.00/キロ）で８割の距離（＝１５㎞くらい）を押し切るとか、さらには4.30/㎞で10㎞のTTを入れてみるとか、ということになります。

あとは、週二回というのが土日の二日なのか、週末と週中の二日なのかでも話は大きく変わります。週末二日なら、週中に少なくとも一度、30分程度のジョッグを入れるだけで全然違うかも知れません。

参考になりますかどうか・・・

　 　 　

記録も年齢も近いので自分の事のように思いました。練習で１５秒／キロのダウンは大きいですよね。おそらく、テニスが筋トレの効果をもたらしてくれていたのかも。私はテニスはできないのですが、適度に負荷のかかった有酸素運動ですよね。しかもプレーを通じ、楽しみながら負荷をかけることができ、持久的なトレーニングになっていたのではないでしょうか？ひたすら筋トレだけをするのはハードですが、トレーニング（ラン）の前後に少しずつスクワットや腹筋、腕立てなどを取り入れてみてはいかがでしょうか…お互い頑張りましょう。

　 　 　

一応サブスリーランナーですが、練習方法を変えていないのにタイムが極端に悪化した場合は、体重が増えていることが多いです。ランナーにとって体重はかなり重要な要素で、1kg減量するとフルなら3分速くなるそうです。まずは体重を見直されてはどうでしょう。

貧血も考えられます。ランナーは着地の衝撃で赤血球が壊れて貧血になりやすいので、注意した方がいいです。貧血になるとタイムは悪化しますし、日常生活でも疲れやすくなります。血液検査を受けてはどうでしょう。

練習回数も少ないかもしれません。週2回で現状維持、3回以上で伸びると言われています。

　 　 　

私の場合、ランニング以外に足の筋力を鍛えるべき、軽いウェイトトレーニングをとりいれています。ジムに通う余裕はないので、たとえば、足首にアンクルウェイトをつけてのその場でのももあげ、足首あげ、それにスクワット等を取り入れています。やはり走るだけでは、筋力は補いきれませんので、別の手段で鍛え上げるのが一番効果的だと思います。わたしはそのかいあって、昨シーズンは１０マイルにて自己ベストを更新できました。それと、練習中はおそくてもいいから、ペースを落とさずに走るように心掛けることが大事だと思います。

　 　 　

５３歳男性です。最近１０年ですが、いまだに少しずつ記録が伸びています。参考になればと思って回答します。
　基本的には、練習量を増やすことだと思いますが、これまでの練習量で、何とかするとなると、
　実は私も同じくらいの練習量なので、私のやっていることを書いてみます。
　もうこの歳なので、しんどい練習はあまりしたくありません。ちょっと頑張ってみようと、気負って練習に出ることもありますが、多くは、行き当たりばったりです。距離は何ｋｍ走ろうと決めて出るのですが、調子が悪いときには、次の練習日に疲れを残さないためにも、ゆっくりのまま最後まで走ります。途中で調子がよくなると、どんどんペースアップします。ランナーズ肺らしきものが、私にも時々訪れ、そんなときには、気持ち良くペースアップすることができます。時には無謀なほどの走りをすることもあります。無謀な走りがたたって最後バテバテになってしまうこともありますが、このとき何とか最後まで粘ることが、力をつけることだと思って頑張ります。１２月６日所沢ハーフで、自己記録を３分も更新しました。これくらいですが、参考になれば試してみて下さい。
　それから、テニスをやめたことは痛かったですね。私もよく乗っていた自転車にあまり乗らなくなったころ、体の切れが悪くなり、スランプになったことがあります。知らず知らずのうちにいいトレーニングになっていたようです。これを補うためには、筋トレしかないですね。腹筋、腕立て、スクワットを少しやることで、体の切れが戻ってきたようです。
　サプリとして、カルニチンを時々飲んでいます。これはまだ日が浅いので、効いているのかどうかわかりません。
　とりとめもなく書いてしまいました。これからも、いいランニングをして下さい。

　 　 　

　走り出して２０年。今年還暦を迎えましたが大きな故障もなく走り続けています。
　アドバイスになるか疑問ですが、練習に変化をつけてはどうでしょうか？　１５Ｋを毎回全力で走るのではなく、①　３Ｋジョッグし５Ｋを全力で走り３Ｋジョッグして終了。　②ロングインターバル（１Ｋをスピード走、５００ｍをジョッグ）を繰り返す。
　練習の一環として５Ｋ、１０Ｋのレースに出ることもスピード練習になると思います。
　４０才と若いですからこれから記録も伸びてくると思います。頑張って下さい。

　 　 　

確かに丹沢湖のコースは厳しいです。タイムに結構響きます。体に異常（病気や怪我）が無いのであれば、タイムが落ちたのはただの練習不足なのではないでしょうか？練習量と質を上げればタイムは戻るし、伸びます。すなわち前より強くなりたいのならば、前よりたくさん練習する事です。とってもイージーな話です。強くなるのに効果的な練習や秘訣、そして近道なんてありません。こつこつ努力を貯めて、その努力をレースで開放し良い結果を得る。秘訣があれば皆教えて欲しいと思いますよ。合ったとしても苦しいだけで長続きはしません。結局やめてしまう。出来る事からこつこつやるしかないのです。まずは練習量を前と同等に戻し、向上を目指すなら練習量を上げる。近道はありません。それがマラソン（ランニング）なのです。良い結果を出したいのなら秘訣などに頼らず努力で乗り切りましょう。その方が達成した時、喜びも倍増ですよ！