僕も同じくスピードを課題にしてる来年３月に４０歳を迎えるオヤジランナーです。学生のころも特に早くもなく・・・ですが今はベストタイムですが１０㌔３７分０９秒！ハーフ１時間２４分１８秒！のタイムで走れてます。㌔３分５０秒の５本のスピード練習なんかもこなせてる訳ですから、スピードは付いてきてると思います。まず気持的に自分のスピードタイムの限界（壁）をもたないようにするべきです。僕は㌔４分１０秒ペースが限界だと思ってた時期がありましたが、いつのまにか㌔４分調度くらいならハーフくらいまでは走れるようになりました。次は２㌔を７分４０秒を２本にするとかで距離を延ばしていくと言うのはどうでしょうか・・・まだまだ僕たちはスピード上げれますよ！

同年輩のランナーから激励を頂き、大変勇気付けられます。

目標ペースでのトレーニングをだんだん距離を伸ばしていって、いずれは10kmを目標ペースで走れるようになるということですね。

現在の1km×5本でも最後の5本目は吐きそうになるほどですが、やっぱりそれも耐えなければいけないのでしょうね。

がんばってみます。ありがとうございました。

　 　 　

私も年齢的にはNGR48さんと同じ位です。
元々運動が出来た方ではないので・・・と言うのは
まだ伸び代があると言う事とイコールでしょう。

スピードを出す力と言うのは　
1・筋力　2・心肺能力　3・【脳】力
上記3つが必要であると考えています。
筋力と心肺は言うまでもありません。
見落としがちなのが３です。脳とそれを筋肉に伝える神経の問題。
いくら筋肉と心肺が問題なくても速度を出す脚の動かし方を脳が学習し、上手く伝えなければ
絶対速くなれません。

そこで、下り坂インターバルで、重力を使って、平地では出せない速度を体感すると、脚運びがまた変わるはずです。負荷が高いので、本数と距離は少なめにしてみてください。
他には筋トレも兼ねての「フライング・スプリット」が有効です。
検索すれば色々出てくると思います。
ダンベルなど負荷をかけつつ、高く跳んで脚を入れ替えればジャンピングランジで筋トレ要素が強まります。
逆に自重のみで、高く跳ばずにそのまま前後の脚をスパッと入れ替えるように跳べば神経伝達系のトレーニングになります。
どちらをやってもキツイとは思いますが、キツイと言う事はカラダがまだ強くなれる証拠です。
お互い頑張りましょう。

アドバイスありがとうございます。

フライイングスプリットとははじめて聞き、早速検索してみました。

筋トレは今までにも何度かトライしてみたのですが、どうしても限られた時間を実際に走るトレーニングに割いてしまいがちで、長続きしていませんでした。

ですが、早いランナーを見ていると、足の運び方、腕振りなど、自分と比べて明らかにスピード感があります。

あのスピード感あふれる動きは筋トレや下り坂で身につけることができるでしょうか。

がんばってみます。

　 　 　

初めましてNGR48さん。
私は４１歳で走歴３年。ベテランではなく熟年ランナーです。
NGR48さんほど速くは走れませんが、スピードアップはしてきています。
今年のハーフで自己ベストの２時間切りを目指しています。
さて、トレーニングですが週２回のスピード走以外はどんなトレーニングをしたかということです。
インターバルトレーニングやLSD・補強運動に休養、とバランス良く取り入れましたか？
１ｋｍ×５本では確かにスピードは出るでしょうが、それを21ｋｍ或いは42ｋｍ続ける筋持久力と心肺能力が大切です。多分10ｋｍのタイムアタックでは序盤のペースが7.5ｋｍぐらいから維持できなくなったのではないでしょうか？もしそうならば筋肉の質（速筋・遅筋）のバランスに調和が持てていない可能性があります。
私が取り組んでいるスピード練習は１５ｋｍラン中心ですが何ｋｍ走ろうともラスト10％の距離を一番速く走れるようにすること、序盤にペースを上げ過ぎず筋力の疲労が出た頃に敢えてペースアップをすることでしょうか。あと２ｋｍジョグ１ｋｍダッシュを３本連続で行なうインターバルもしました。
終盤にはジョグとダッシュのペースが同じくらいになるほどキツイですが、長距離走には効果があると感じています。
NGR48さんのしているトレーニングは終盤の最終エンジンに使えますので多少ペースを落としてもイーブンで３分５５秒をキープされると４０分は切れます。そこでラスト１ｋｍに今までのスピード走を思い出すとかなり好結果が期待できるのでは？と思います。
亀の分際で偉そうな話をしましたこと、ご容赦ください。

いろいろとアドバイスをありがとうございます。

7.5kmくらいで失速したのではと、ズバリ言い当てられてしまい驚いています。

距離表示のない大会だったのでラップタイムを取ることができず、あくまでも自分の体感ですが、7km地点くらいまではキロ4分そこそこで走れていたのではと思っています。

また、普段の練習でも事前に設定したペースを守ろうとするあまり、後半ペースダウンしがちかもしれません。

その点はご指摘の通りですので、亀さんを見習って最後にビルドアップできるような練習方法を試みてみたいと思います。

　 　 　

こんにちは。今年50歳男のランナーです。走暦は１０年ほどですが、昨年春からサブスリーを目指し本格的にトレーニングに励みました。それまでの記録はフル3時間08分、ハーフ1時間26分くらいでしたがこの春に念願のサブスリーを達成（2時間53分）しました。フルの前の調整で走ったハーフでも、1時間21分台の記録が出て自分でも驚きました。何が良かったか振り返ると、ＬＳＤを見直したこととトレーニングのバリエーションを増やしたことです。まず、それまでのＬＳＤはキロ5分ちょっと位のペースで走っていたのですが、トレーニング本を読んでゆっくり走ることの重要性を知り、キロ6～7分くらいで走るようにしました。ゆっくり走るのは意外と難しく、慣れるまで少し時間がかかりましたが、脚の毛細血管を広げ基本的な脚力が作られたのだと思います。スピードトレーニングと相反すると思われるかもしれませんが、ゆっくりペースで120～180分位走る事はその次の段階のトレーニングを行う為にとても重要だと思います。あとは時間やペースを気にせずにアップダウンのある山を走ったり、時には山登りをしたりして脚力をつけました。私はインターバルトレーニングやペース走などは苦手でしたのであまりやらなかったのですが、200～300M位の坂道（あまり急ではない）を5～10本上る（下りをジョグでつなぐ）トレーニングを良くやりました。最初は息が上がるほどのキツキツのペースでやっていましたが、本当はあまり追い込まず、ジワジワと脚にくるくらいのペースでやるのが良いのだそうです。最近になってからようやく1キロを3分30秒位で4～5本と言ったインターバルもやるようになりました。現在月間200～250キロ位走られているのであれば、インターバルトレーニングだけにこだわらず、ＬＳＤやトレイルランニングなどを取り入れながら走られるといい結果につながるのではないかと思います。まだまだ歳に関係なく記録は伸びるはずです。頑張って下さい。

LSDをキロ6～7分ペースでやってみたことがありますが、確かにとても難しかったです。
現在のLSDはどうしても5分半程度になってしまっていますので、意識的にペースダウンしてみるようにしてみます。

春風さんはあまり追い込まずにサブスリーを達成しているようなので、自分とはもともとレベルが違うような気がしますが、トレーニングのバリエーションを持たせる意味では坂ダッシュ、トレイルランなど取り入れてみたいと思います。

何より春風さんより10歳も若いようなので、もう少しがんばってみます。

ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。

年齢的に限界なんてまだまだですよ。スピード強化にインターバルトレは欠かせません。自己ベスト（４２分／１０ｋｍ）を出した時と今回のレースとの違いを自己分析してみて下さい。思いつく項目を上げてみます。

①ウェイト（体重）は変わりありませんか？

②疲労の抜け具合はいかがでしたか？トレーニングの負荷を上げた分、これまでよりも疲労抜き はしっかりやる必要はあります。

③レースとレースの間隔はいかがでしたか？１０ｋｍであればそれ程神経質になる必要はないかもしれませんが余裕をみて３週間は空けたいところです。

④レースを行った時期はいかがですか？夏場（気温が高い時期）のレースであれば冬場よりもタイムが遅くなりがちです。

⑤チャレンジをした走りができていましたか？ゆったり入って徐々にスピードを上げて・・・といつも通りの走りをしていては一つ上のレベルの走りにはつながりません（スピードに乗れない）。頭から突っ込んでいって攻める走り（目標タイムのイーブンペース）が時には必要です。呼吸が苦しいのは序盤だけで力がついていれば後半まで粘れると思います。

どれか引っかかる項目があればいいのですが。
あと、補強運動（筋トレ）、ストレッチ（走る前と後）はされていますか？もしされていなければ是非やりましょう。もし時間が取れれば（メインレース前の走り込み期の）月間走行距離を３００ｋｍまで延ばしましょう。それだけでももう少しタイムが縮まると思います。私が３９分台／１０ｋｍ、３：２０台／フルの頃はその位の走行距離でした（個人差はあります）。

計算通りに行かないのがマラソンの難しいところでもあり面白いところでもあります。試行錯誤しながら走りを楽しんで行ってください。がんばって下さい。

ご回答ありがとうございます。

ご指摘いただいた点について、②、③には問題があったようです。

私が走った10kのレースの1週間前にフルマラソンを走っており、そこでは自己ベストをわずかに更新しています。

レースの開催日程の都合上、毎年フルマラソンの1週間後に10kのレースに出ていますが、昨年はその両方で自己ベストを更新していたので慢心していたかもしれません。

いずれにしても改善の余地があると言うことは、伸びる余地もあると捉えてがんばってみたいと思います。

　 　 　

私は貴方より３６年前に生れた７６歳のシニアです。１３年前から健康のためにマラソンを始めました。貴方が望むアドバイスにはなりませんが年齢を重ねるにつれスピードは落ち、タイムも遅くなります。貴方と同じ年齢、同レベルの走友が私の周りにも沢山います。彼等も貴方と同じ悩みを持って頑張っていましたが故障して全く走れなくなった走友を見てきました。タイムが次第のあがる期間がありますがその反面次第に下がる時期もきます。山頂に上ったら次はくだりです。マラソンライフを楽しんでください。エリートランナーでなく年齢的ベテランランナーでごめんなさい。

ご回答ありがとうございます。

タイムの向上をめざすあまり体を痛めることも何度か経験していますので、今一度注意して取り組みたいと思います。

走れる楽しみそのものを失ってしまっては本末転倒ですので、体とも相談しながらですね。

　 　 　

まだまだ伸びると思います。ていうかがんばってください。

練習の成果をスピードを5段階にわけてスピード強化とスタミナ強化をバランスよく組み立てみるとわかりやすいと思います。
例えば
①3’40”/kmペース：ＭＡＸ
②3’50”～4’05”/kmペース：5000mベストペース
③4’10”～25”/kmペース：10000ｍペース
④4’30”～50”/kmペース：余裕度のあるペース
⑤5’00”～/km：JOG・LSDペース
のように分けてみて基本⑤が中心でメインの練習メニューで次に④→③→②→①の順番にメニューを組み立ててみてはどうでしょうか？
月間250キロの内訳を
①3キロ
②12キロ
③35キロ
④60キロ
⑤140キロ　
トータル250キロでスピードスタミナのバランスが把握できるかと思います。
スピード系やってもスタミナが伴わないと後半失速するし、ゆっくりＪＯＧ中心だとフォームが小さくなってしまいます。
これをやったから絶対レースでベストを出せるというよりも自信になるものを築き上げるのも大事かなと思います。
レースの結果はその日の体調や気象条件のコンディションで左右されやすいのであまり気にせず頑張っていきましょう！！

ここまで細かくペース管理をしてトレーニングをしたことはありませんでしたし、さらにそれを走行距離に割り当てて考えてみたこともありませんでしたので、大変参考になりました。

まずは自分のトレーニングの実績を把握することから始めて、自分なりのトレーニングパターンを考えてみたいと思います。

どうもありがとうございました。

　 　 　

こんばんは！
32歳でベテランランナーではありませんが、キャリアは16年積んでます。私も20歳頃のスピードに戻らず、四苦八苦しているランナーです。多分ですが、あの頃のスピードはもう戻らないと思っています。年齢を重ねる毎に、スピードを追い求めるのは苦しいですね。
さて、私では無いのですが、身近な友人で39歳のランナーが居ます。走暦は同じく7年です。10km以下専門でBEST最近40分を切りました。彼も週2回インターバルをやっていましたが、1000m×5本は3分40秒位でやっています。NGR48さんは3分50秒と書かれていますが、彼を元に考えると、まだまだ追い込みが足りないかと・・・もちろん才能や環境の違いで差は出ますが・・・。
月間走行距離は同じ位ですが、JOGやLSDはやってないようで、その日に出来るスピードを出し切ってやってるそうです。
因みにNGR48さんはフルやハーフを走られてる見たいですが、極端な言い方、フルと10kmどちらに力を入れたいのでしょうか？練習内容が大きく変わってきます。
私はサブスリーを出すのにスピード練習は2週に1回でいいと思っています。大袈裟やらなくても良いかと？ただし距離は500kmくらい走る事が必要。
10kmを目指すなら絶対にスピード練習は必要です。JOGとLSDだけでは絶対に速くなれません。40歳という年齢なだけに、目標を絞り、方向性を見つける事が大事かと思われます。
そして題目の40歳からのスピード強化！
色んな先輩方を見てきましたが、元々学生時代や実業団に近い環境での経験が無い限り、かなり厳しいかと思われます。
もちろん自分なりにやらないよりやった方がいいですが、その道はかなり険しいものかと思われます。
そして故障の懸念もしなくてはいけません。スピードを出せば故障の率はグンと上がります。逆に故障の寸前までやらなくてはスピード強化になりません。
なので、スピード練習をするより、ペース走を多く取り入れてはいかがでしょう？
それと年齢に限界を感じたら、今までと同じ練習量では弱くなる一方なのでは？単純な話、走行距離を増やすか、年齢の限界を受け入れるしかありません。
少し粗末な回答となりましたが、強くなりたい気持ちはスゴク伝わってきました。
年齢は先輩ですが、走暦は私の方が倍以上経験しています。私も良い事、悪い事を沢山経験して、今があります。これから沢山経験していただき、強さへの糧としてください。

陸上経験豊富な方からのアドバイスは大変参考になります。

10kとフルマラソンどちらに力を入れるのか、絞るべきかなあとは常々感じておりました。トレーニング内容はそれによって変わるというのも納得です。

お奨めのペース走を多く取り入れることについて、これまでジョグ・LSDとスピード練習の間を埋めるトレーニングをあまり意識してやってこなかったようです。お知り合いの走友の方の「その日できるスピードを出し切る」やり方も参考になります。

いずれにしても、これまでの私のトレーニングよりは負荷が上がると思いますので、故障に気をつけながらがんばってみます。

ありがとうございました。

　 　 　

私の個人的な考えですが、よろしければ参考にしてください。

jogとLSD中心では速く走れるようにはならないと思います。
それはjogもLSDも積極的休養または基礎能力の養成のためのものだからです。

jog・LSD中心からペース走中心に変えた方がいいと思います。

例えば週２～３回ポイント練習として、３分５０秒／ｋで１０ｋ走・４分１０秒／ｋで２０ｋ走・４分３０秒／ｋで３０ｋ走みたいな感じで回していけたらすごく力がつくと思います。

よくランナーズ誌なんか見ていると、土台作りにLSDやジョグが必要と書かれていますので、これらのトレーニングは必ずやらなければならないものと思っていました。
ですが、確かにスピードランナーの方々の練習内容を見ると、ペース走中心に組み立てていることが多いようですね。

今の私の実力では、ご推奨のようなペースでのポイント練習は少々無理がありますが、設定ペースを調整するなどしてペース走中心のトレーニング内容に変えていきたいと思いました。

ご回答ありがとうございました。

　 　 　

10ｋｍのタイム＝5ｋｍのタイムＸ２＋１分　と言われています
したがって10ｋｍで40分以内で走るためには5ｋｍを19.5分以内で走る走力が必要です。
前置きが長くなりましたが5ｋｍのタイムを向上させるには5ｋｍのレースまたはタイムトライアル
または５ｋｍＸ２のレペティショントレーニングが有効です。
月間200～250kmはやや少ない感じがします。最低300ｋｍは走りたいところです。

まずは短い距離から目標ペースで走れるようにしていくことが必要みたいですね。

5kmの記録はこれまで計ったことがありませんが、トレーニング効果の確認をする意味でも今後取り入れてみたいと思います。

月間300kmについては・・・、これまでにも意識してはいるのですが、一度も達成できたためしがありません。生活の中からトレーニング時間を搾り出す努力が必要なようです。

ご回答ありがとうございました。

　 　 　

38歳のサブスリーランナーです。10km40分ということは4分/kmですよね。インターバルの間隔が分かりませんが、3分50秒ではペース走に近く、スピード練習とは言えないのではないでしょうか。せめて、3分40秒で行うべきかと思います。

40分切りを狙うなら、キロ3分40秒でのスピード練習が必須でしょうか。今の実力では少々厳しいかもしれません。でも、速いランナーほど厳しい練習に絶えているのでしょうね。
楽をして速くなろうと思っていたわけではありませんが、少々無理をしないと速くはなれないと思うので、キロ3分40秒目指してがんばってみます。最初は5本こなせないかもしれませんが。

ご回答ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。
私はこの１０月で４７歳になり、フル３時間１分、ハーフ１時間２６分、１０ｋｍ３９分５０秒
がここ２年のベストなので、似たような境遇かと思います。
私の場合、１ｋｍ×５本のような規則正しいインターバルは単調で苦しいので、
まずは「スピードトレーニングが嫌にならないこと」を目標に、いろいろなバリエーションで
走っています。
例えば、休息日の１時間ゆっくりＪＯＧの時でも、ラスト１ｋｍは、流し１５０歩（距離計測
すると嫌になるので）×５本を入れるとか、長い距離の疾走をしたくない時は、２００ｍを何本か
ＪＯＧでつなぎながら流して、体が乗ってきたところで、４００ｍ、次は６００ｍ、
最後は１０００ｍとか伸ばしていく等々で、これらの「気分次第のスピードトレーニング」を
できるだけ頻繁に（大体１日おきくらい）、行なっています。

偉そうなことを書きましたが、かくいう私も、この２年間、フルのレース数で３回、
サブスリーへの挑戦を続けながら、いまだに達成できていません。
他の方のアドバイスを私もお聞きしたいです。

似たような境遇とは言いつつ、年齢と記録を拝見するに私とはレベルが違うようでうらやましい限りです。

いわゆるマニュアルによくあるようなトレーニングをするというよりも、自分に合ったトレーニング内容を工夫しているようで、その点は大変参考になりました。私も自分なりのトレーニングパターンを確立しなければいけませんね。

ご回答ありがとうございました。

　 　 　

私は４１歳からマラソンを始め現在５年目ですが年々記録はわずかながらでも短縮しています。まだあなたは４０歳になのだからまだまだ伸び代はあります。文面から気になったことですが思い当たることありませんか？
①筋トレはやっていますか？腹筋５０回４セット、スクワット１００回、腕立て伏せ２５回２セットを一日おきでもいいからやってみる。私は筋トレをやり始めてから後半の粘りが利くようになり記録が伸び始めました。３０キロの壁も楽に乗り越えられるようになりました。
②ペース走はやっていますか？インターバルも今の調子で週1回やったうえで20～30キロのペース走を目標タイムから換算したプラス30秒で（サブスリーを狙うなら4分45秒）行ってください。
③ＬＳＤのつもりがＪＯＧになっていませんか？できればキロ7分以下で2時間から3時間で行うことを勧めます。
④体調管理特に貧血になっていませんか？私は月1回成分献血の際に血液検査で貧血の数値に気をつけています。もし貧血ならヘム鉄をビタミンＣと一緒に飲みましょう。

最後に余談ですがレース当日に通常の食事に加え餅3枚とクエン酸を私は食べるようにしています。後半の粘りが違います。一度試してください。

①筋トレ、②ペース走は時々気が向いた時にやっていた程度で、あまり意識的にやっていませんでした。

もっとトータルでバランスの取れたトレーニングにするような工夫が必要みたいですね。

ご回答ありがとうございました。

　 　 　

NGR48さん、初めまして。
練習量・持ちタイムから、十分練習されていて、走力・スタミナともに申し分ないかと思います。
これ以上のレベルアップを望まれる向上心は、ある種羨ましさを感じます。

私は練習不足でNGR48さんほど速くありませんが、中・高と長距離をやっていました。年齢は48歳です。
あまり参考にならないかも知れませんが、目を通していただければ、幸いです。

【スピード練習】
10kmを40分切るには、5kmを18分前半の走力が必要です。18分台には、1kmを3分20秒で走れないと少しきついかなと感じます。5km19分台では10km40分は難しいと思われます。まず1kmを計測し、それから考えるのがよろしいでしょう。

①3分20秒を切れた場合
　インターバルトレーニングを行えば、必ず40分は切れるでしょう。
　1km3分30秒～3分40秒を3本できれば、5本に増やし、10本できれば確実です。

②3分20秒～3分40秒の場合
　5kmのタイムを計測し、18分前半であれば、①の練習を試み、少しづつ本数を増やしていきます。
　18分後半から19分台以降であれば、次の練習を行います。
　　・1km3分40秒～3分50秒を3本できれば、5本に増やし、10本まで伸ばします。
　　・伸びない場合、筋力不足の可能性があり、筋力トレーニングを行います。
　　　5kgのダンベル2本で、自宅で十分な筋トレができます。カール・プレス・ベンチプレス・スクワット等です。週2回、20分
　　　程度で十分です。特に背筋は鍛えましょう。

③3分40秒以上の場合
　一旦フォームを見直しましょう。腕の振り、腰の回転、上体の捻り、足裏の設置場所、蹴り上げた後の踵の上がり具合、振り
　出しのもも・膝の高さ、蹴りだしのつま先の上がる角度、など、できればビデオなどに写してチェックしてみて下さい。
　理想のフォームは、サイトや陸上競技マガジンなどの分解写真を参考にします。フォーム固めで１ヶ月ほどスピード練習をや
　らなくても良いと思います。10km～20kmを、理想のフォームを頭に浮かべて、子細な箇所をチェックして走ります。
　筋トレも②と同様に行い、弱い筋力箇所を鍛えます。
　フォームと筋力が出来たところで、1kmのタイム計測を行い、①②③の選択になります。

【練習環境】
　最も望ましいのは「陸上競技トラックで速い人との練習」です。練習会やサークルなどに入れれば良いのですが・・・
　このレベルになりますと、全て一人で行うのは限界があります。他人との競争は走力を上げる一番の近道です。
　トラック練習は、タイムチェックがやり易すく、ほんの少しのペースダウン（100mで1秒）でも確認できます。ペースダウンの
　リカバリは、やはり難しい。200mごとにチェックできれば、効率的な練習が可能です。

まだタイムは縮められると思います。お体を大事にし、ぜひ頑張ってください。私も、もう少し頑張ってみます。

かなり具体的なアドバイスありがとうございます。大変参考になりました。

1k限定でタイムトライアルを3年前くらいにやったことがあり、その時は3分20秒くらいでした。

今はその頃よりは走力が向上していると思っていますので、希望を捨てずにがんばってみます。

　 　 　

ＮＧＲ48さんこんにちは。
早生まれなので、たぶん同学年と思いますが、参考になればと思い書かせていただきます。
私の場合は、29歳でサブ3を記録しましたが、練習量が減ったこともあり、記録が向上するどころか30分くらい落ち込みました。そこで2年前より新たに加えた練習として
1.坂の下りを利用したスピード練習(㌔3分程度で走れますが、心肺機能はかなり負荷がかかります)
2.20㌔ペース走や３時間走の直後のインターバル走（400ｍを70秒×5や200ｍを35秒×10…間にジョグ）
3.トレッドミルで時速１８㌔までスピードを上げて我慢できるまで走り続ける（笑）
4.筋トレは好きでないので、夏場に水泳や水中ウォーキング、登山を取り入れた。
などをした結果、今年の篠山マラソンで2：53：42の自己ベストがでました（2年で20分近く向上）。60歳でサブ3の人もたくさんいらっしゃいますので、まだまだ記録は伸びると思いますよ。頑張ってください。

はちのすけさんのこなした練習内容を見ると、私とはレベルが違うことが良く分かりますが、年齢的にはまだ伸び代がありそうだということだけは分かりました。

下り坂トレーニングはあまりやったことがないので、まずは場所探しからやってみようと思います。

ご回答ありがとうございました。

　 　 　

NGR48さん、こんにちは。
私も来月40歳男になります。今シーズンの目標はフル3時間15分。走歴はあまり長くありませんが、年齢や練習量、目標が近いのでご参考まで。

私も目標達成にはスピード強化が欠かせないと感じ、今年の暑い時期（7～9月）はスピード練習に重点を置いていました。
メニューは絶対的なスピードを向上させるための短い距離での練習（400m×10、1㎞×5など）と、スピードを維持するための少し長めのインターバル走（2㎞×3、5㎞＋2㎞＋1㎞各1など）に分けて行いました。
現在は夏前に比べてスピードに余裕が持てるようになったと実感しています。特に効果を得られたと思うのは“坂道走”。上り（全力ダッシュ）と下り（80％でピッチを上げて）の日に分け、それぞれ100m×5～8本。他に1㎞以上の坂を一気に上る練習を行いました。余談ですが先日、クロスカントリーの大会に出場したのですが、数日後の15㎞ペース走は余裕を持って走れました。起伏を利用した練習は効果があると感じます。

NGR48さんにひとつだけ。スピード練習のやり過ぎに注意が必要ではないでしょうか？
私は高い負荷のスピード練習は多くても週1回。40歳になると疲労回復にもそれなりに時間を要しますので、やり過ぎはケガや疲労蓄積のもと。比較的負荷の弱い練習と組み合わせて、筋肉に回復の時間を与えることも重視しています。もちろん、回復を助ける食事（栄養補給）も気を使っています。

私は“気持ちが弱い”ので（笑）、練習量や練習強度のアップには「脳」がすぐに拒否反応を示します。その分、追い込む練習は集中して追い込み、つなぎの練習はリラックスするように心掛けています。要は脳や身体にも“アメとムチ”です。

目標達成に向けて、お互いに頑張りましょう！

ご回答ありがとうございます。

年齢的には疲労度合いを見ながらのスピード練習は必須と感じています。皆さんのアドバイスを聞いているうちにいろいろな練習方法を試したくなって、ここ1週間はスピード練習やペース走の頻度が上がっていますが、どっと疲れが出るようになりました。

徐々に練習の量と質を上げていかないといけませんね。お互い体は大事にしましょう。

100m程度の短い坂ならすぐ近くにあるので、試してみたくなりました。とにかくメニューは豊富に、頻度はほどほどにでいきたいと思います。

　 　 　

こんにちは。
私は、４５歳のランナーで、走暦３年ほどです。
当初、月間２００キロ位で、１０ヶ月位前にランニングクラブに入会すると、３００キロにアップし、現在６００キロ以上は走ります。
１５００からウルトラ１００キロまでこなし、スピード練習は、キロ３分２０から３０で行います。
クラブに入会又は練習会に参加すれば刺激になり、練習が積めてタイムも伸びます。
私は、今シーズンに２時間５０を切ります。
要は、周りに良いライバルがいるかどうか？一人で練習は厳しいですよ。
クラブ入会お進めします。

ご回答ありがとうございます。

ラン友の存在はやはりポイントですか。これまでずっと一人で練習してきましたが、最近になってやっとしっかりした組織に入ることができました。が、まだ今のところは練習会などもないので、少しずつ練習会的なものも企画して速い人に引っ張ってもらうようにしたいです。

　 　 　

自分は走歴は５年程ですが、記録的には同じか　非公式ですが10㌔で今年初めて40分を切りました。年齢は46歳です。練習のモットーとしては、決して故障しない　しかし辛いあるいはちょっと痛いと感じるくらいの練習をするです。そして行ってる練習としては、ほぼ必ず３本のウインドスプリントの後８㌔～12㌔のジョグまたは　たまにバス停おきにインターバル走気味に走るなんちゃって走です。そして月１程の20㌔以上のロングジョグ。それしかやってません。しかし　なぜか着々と毎年1分程　10㌔でのタイムを短めてます。それも週３～４日の練習です。不思議ですが、以前はウインドスプリントを練習に組んでいませんでしたし、平均的な月間走行距離も50～70㌔でそのころは記録も伸び悩んでました。こんな感じでいいのかなぁー　と続けてます。参考になるか解りませんけど　いろんな練習をためしてみては？

ご回答ありがとうございます。

ももひきさんの文面を見ていると、楽しみながらできる範囲でレベルアップを図っているのが伝わってきます。時にはゆったりした気分で、あまりシリアスにならずに走ってみるのもいいかもしれませんね。

　 　 　

練習は、インターバル中心に行っても、長い距離のスピードアップにはつながりにくいと思います。むしろ適切な強度のペース走を軸に、トラックでの5000mや10kmロードレースの数週間前にのみインターバルを行うようなバランスが効果的かと思います。NGR48さんのタイムだとハーフ以上のレースには、インターバルは必要ないです。

私は2月の本命マラソンに向けて、夏までは基礎スピード強化のためトラックレースに取り組み、夏場以降は30km前後の走り込みを続けていますが、「あっとランナー」の鈴木彰コーチの指導法を参考にしています。

また、鈴木コーチの指導法をベースに、合同練習をする仲間（5000m14分台から10km43分台と幅広い選手が参加しています。もちろん、マラソンやウルトラの選手もいます。）にアドバイスをしてきましたが、どのレベルでも走技術の向上は可能だと思います。

タイムを縮める要素として、心肺機能の向上、筋力の向上、技術の向上、精神面の向上など色々な要素があります。自分に取り組みやすい要素から取り入れ、迷ったときは、基本に戻って、基礎からのステップアップを考えてみてはいかがでしょう。

ご回答ありがとうございます。

ご指摘のとおり、ハーフ以上の距離を走るのを目標にスピード練習をする必要性はあまり感じません。ただ、私のような平凡なレベルのランナーでも、キロ4分を切るスピード感を味わうことができないかと、憧れの気持ちではじめました。

何からはじめたら効果があるのかよくわからないため、どうしてもいろいろなものに手を出してしまいますが、やはり速い人と一緒にトレーニングをするのは一番いいかもしれませんね。

　 　 　

現在、47歳ですが、昨年の1月から走り始めた者です。
スポーツはゴルフとジムでの筋トレぐらいで、約25年ぐらいぶりに走りました。

スピードは1kをキロ5分がやっとでしたが、
今では10Kを3分50秒、5Kを3分40秒、3Kを3分35秒ぐらいのペースで
走れるようになりました。
まだまだ進化途中です。


キロ3分50秒ペースで走られているとのことですので、
明らかにスピード持続力が不足していると思われます。
スピード持続力をつけるには、１Kインターバルの本数をこなすよりも、
1回あたりに走る距離を伸ばした方が良いです。


たとえば、
・キロ4分に落として2KインターバルX3本
・キロ4分5秒に落として3KインターバルX2本
・3km,5kmのタイムトライアルを随時実施

あと、インターバルの場合、つなぎジョグの時間が長すぎると効果が薄れますので、
つなぎは走った時間の半分ぐらいがスピード持続力を養うには有効かと思います。
（8分走ったら4分つなぎジョグ）


ポイントは5Kのタイムを上げる事です、
そうすれば、10K,ハーフ,フルのスピードに余裕が出てきますので、
大幅な自己記録が達成できると思いますよ。

あと、ハアハアゼイゼイで走らないように、大きな深呼吸で呼吸を整えながら、
苦しい時ほど、肩の力を抜き大きく腕を振るようにすると良いですよ。


スピード練習は、ほんとつらいですが、頑張ってくださいね。

ご回答ありがとうございます。

走暦2年弱でキロ3分35秒で走れるなんてうらやましい限りです。

インターバルのつなぎについてはあまり考えたことがありませんでした。意識して練習してみます。