はじめまして！
2年でハーフ、すばらしいですね。

bossさんのこれまでの練習の歴史を振り返られると、きっと少しずつ距離を伸ばしてこられたことと
思います。基本的には、ハーフだからこの練習はいらない、とかフルマラソンだからこの練習が必要、
ということではなく、取り組む時間や距離を徐々に伸ばしていく、という考えで良いと思います。

25Kで脚が動かなくなるのは、現在のbossさんにはまだ25kを超える距離に対する筋持久力がついて
いない、ということです。しかし、これは25kが特別な距離だということではなく、25kのトレーニングを
すれば良いのです。

まずは、ゆっくりとしたペースでじっくりと長い時間を走るLSDを。これで「走り続けられる時間」を伸ばしていきましょう。ハーフのタイムから、フル本番は5時間が目安になると思いますが、まずは1時間
のLSDから始めて、3時間走が一つの目標になるかと思います。
ゆっくりと3時間が走れるようになったら、今度は尺度を距離に変えて伸ばして行ってみましょう。
10KM、15KM、20km、25kmというように。大切なことは設定した距離を（極端に言えばどんなに時間が
かかっても良いので）走ることです。そうすることで、河口湖でぶつかった壁を超えてください。
この練習で30km走が週末繰り返しできるようになれば、本番へのアプローチが見えてくると思います。
いくつか良い本もありますので、参考にされてはどうでしょうか。
目標を達成されることお祈りしています。

ありがとうございます。
ＬＳＤのトレーニングを始めてみます。
3時間に挑戦します。

　 　 　

boss　窪田さまはじめまして。

毎日のトレーニングの内容が分からないので、アドバイスが的確ではないかも知れませんがご容赦下さい。
ハーフの距離までは走ることが出来るとのことですので、フルに近い距離に体を慣らす必要があるかと思います。
週に1度、30Km以上もしくは3～4時間程度のLSDを行って長距離・長時間の運動に体を適応させてゆく練習を取り入れると良いかと思います。
無理せず、おしゃべりが出来るくらいのスピードでトレーニングするのがコツです。

故障を防ぎ、ひざや股関節サポートのために、CW-Xなどのタイツを使用してみては如何でしょうか？
最初は締め付けられる感じがありますが、慣れると気にならなくなります。
テーピングを巻いているのと同じような効果が得られますので、一度試して見て下さい。

ありがとうございます。
練習はほとんど出来ませんので、休日を利用してＬＳＤに挑戦します。
テーピング、タイツも研究してみます。

　 　 　

こんにちはbossさん。
フルマラソン完走への挑戦、心から応援します。
私の場合、今年は７年ぶりのフル挑戦で下が何とか完走です。ただ、25ｋｍ辺りから1ｋｍ間隔でジョグとウォークを繰り返す始末でした。
原因は３時間走と30ｋｍ走の練習不足でハーフまでの筋持久力があっても30ｋｍ以上の持久力が付いていなかったことに尽きます。
トレーニングですが、３０km走と３時間走をそれぞれ月１回ずつ、関門に間に合うタイムから１分程度速い設定の15ｋｍペース走、チューブ等を使用したインナーマッスルの筋力トレーニング、腹筋や背筋を鍛える軽いウェイトの時間をかけた筋力トレーニング、疲れを取り除き次のステップへ臨める休養を生活スタイルに合わせてプログラムするとフルは完走できます。
もうひとつは制限時間の長い大会を選択するのも良いでしょう。気持ちにゆとりがあれば余分な力みが抜けて効率のよいランニングが可能です。
スピードトレーニングとLSDを効果的に組み合わせてやっきにならない計画的な練習を行なってください。
次回は完走できますように！

適切なアドバイスありがとうございます。
3時間走、３０Ｋ走を月一回を目指します

筋力トレーニングも研究します。

制限時間の長いフルマラソンを探してみます。

　 　 　

こんにちわ。河口湖のフルマラソン出場されたんですね。すごいですね！

さて、25km付近から足に痛みが出て走れなくなったとこのことですが、おそらく、20km以上のランニングに体が慣れていないというのが原因の一つだと考えられます。そのため、トレーニングで週末の時間があるときに30kmのランをしてみてはいかがでしょう。ランニングだけではなく、4時間以上の連続的な運動でもいいです（水泳やロードバイク）。とにかく長時間動ける体を調整しないといけません。

また、ひざ、股関節に痛みがあるということなのですが、そこに集中的に負担がかかるのは走るときのフォームか体重による負荷が原因だと考えられます。改めて自身を見つめなおして改善できるところは改善していきましょう。

来年はゴールできるようがんばってください！

適切なアドバイスありがとうございます。
4時間の運動に挑戦します。
体重も大きな問題ですね。

　 　 　

私は、ランニング初心から中級者です。
中級から上級者の方は、いろいろなランニング練習方法を書いておられますが、一人では、よくわからないし、うまく実行できません。
　とりあえず、時間のある時に2時間以上のLSDをする事ではないでしょうか？
音楽を聞きながら、ゆっくり、持続して施行してください。
ご存知とは思いますが、（ゆっくり走れば早くなる）（佐々木功　著）の本のLSDの記載部分が参考になります。ただ、LSDは、体への負担が強く、怪我しないように工夫して、走ってください。
　小生は、今年の初めてのフルマラソンで、３時間４０分で完走できました。
怪我しないように頑張ってください。

ありがとうございます。
ゆっくり走れば早くなるを買ってみます。

　 　 　

こんばんわ、46歳男性です。去年からマラソン始めて先月7日に大阪のフルでデビューしました。30キロ過ぎで足つりなんとか完走しました。タイムは3時間53分でした。走り以外何もしなかったのが足がつった原因翌日から筋トレやってます。23日にハーフですが1時間36分でした。対処として走り以外筋トレ特にスクワットや腹筋背筋練習はビルドアップ、1ヶ月前に30キロ走です。始めたのは2年前ですが20年前自衛隊にいて走ってました、20年振りに走ってますが昔みたいにいきませんね。参考として見ていただければ。経験は全然及びませんので。失礼いたしました。

ありがとうございます。
筋トレやります。

まだ若いので頑張ってください。

　 　 　

すでに何人かの方が回答されているのでダブったらすみません。
先週、福知山フルに行ってきました。４：２１でした。
月間では１００ｋｍ位しか走っていません。
休日は公園を１０ｋ以上は走っていますが平日は４ｋを週２・３日です。

大会時には、テーピングをして走っています。ふくらはぎ・ひざ・太ももの裏・足の付け根前・おしり・腰と至るところ。しかも走る時はランパンで走るのでテープが見え見えです。
これまでの経験から足で痛くなるところは、これ以外には足の裏しかありません。
テープは、ファイテンのチタンテープを使っていますが、走っているときにテーピングしているところが痛くなることはありません。
３０ｋを超えて疲れてくるのは仕方の無いことです。
テーピングは終了後も剥がしません。外れずにサポートできる間は貼っておく方が後の痛みも少ないようで、普段の歩きも楽になります。
サポートタイツ（ＣＷ－Ｘなど）も練習ではいていますが、こちらも筋肉痛には効果があります。一度併用して使ってみようと思っています。（テーピングも見えなくなるし）
走力はｋ７分で走っておられるようなので、もう３０秒ほど早く走れればいいかと。
頑張ってください。
　

ありがとうございます。
6分30秒を目標にします。
テーピングについてはまったく知りませんでしたし、タイツも検討したいと思います。

　 　 　

はじめまして。5年弱ほど前から走っている25歳の若輩者です。フルはこれまでに5回走りましたが、これまでで感じることは、1か月に1回は2時間以上のＬＳＤ(長い時間をかけてゆっくりと走る練習)がいると思います。boss 窪田さんの文面を見る限りは、まだフルを走る体が出来ていないように感じますので、
まずはかなりゆっくりでいいので、3時間から4時間程度は身体を動かしていく練習をされた方がいいと思います。
来年まで時間はありますので、マイペースに、完走を目指してくださいね♪
失礼いたしましたm(__)m

ありがとうございます。
そうか、体が出来ていないのか。そういえば、ハーフ初走の時もそうだったな。
来年まで時間があるのでＬＳＤに挑戦します

　 　 　

体重的にはどうですか？まず　太りすぎなら　標準体重にしてから長い距離を走るようにしていくと故障がすくなくていいと思います.ゆっくり走ると体重はおちやすくなります.すると完走率が高くなると思います.５７歳という年齢でフルに挑戦することがすごいと思います.気長にコツコツとりくんでいくことが大事だと思います.お互いに頑張りましょう（＾＾）

ありがとうございます
実は体重が７７ＫＧあります。ゆっくり走ることの大切さを理解しました。

　 　 　

本筋からは逸れますが、練習以外のことでアドバイスさせていただきます。
(あくまで42.195kmを制限時間内にゴールする前提で申し上げます)

①制限時間と関門が緩く、フラットなコースの大会に出場して下さい。
(例えば、しまだ大井川マラソンとか)
②ペースは関門を逆算して決めて下さい。
(走りきる必要はありません、場合によっては徒歩を入れて下さい)
③陸連公認大会なら、陸連の登録をしてスタート位置を少しでも前にするのがよいでしょう。
(大規模な大会ですとスタートラインを通過するまでにロスが発生します)
④シューズは自分の走力に見合ったモデルを選んでください。
(レース用の軽量モデルよりも、むしろクッション性・安定性重視のエントリーモデルの方がいいかもしれません)

ありがとうございます。
来年は、しまだ大井川マラソンか揖斐川に挑戦しようと思います。

　 　 　

膝、股関節に痛みが生じやすいランナーに良くある状況としては、左右の足の機能の狂いから膝が内側に捻れやすく成ることと、左右の股関節の地面からの位置がずれている状態が出来やすい様です。
根本的な問題は、踵の捻れと足首の関節の動きの悪さから来る物だと言われています。
踵の動きを改善する機能を持つインソールを利用して、左右の足の機能を整えることから始められることをお勧めします。
足のバランス改善などの相談は、ネットの無料相談サービスの足とインソールの駆け込み寺が有名です。

質問者の場合は、市販の誰にでも合うというインソールの利用ではなくて、足の機能を先ず改善することが出来る物を使われることが一番の改善策と思います。

インソール駆け込み寺わかりましたので、相談してみます。
ありがとうございました。

　 　 　

窪田さま、僭越ながら私の経過を書きます。

学生時代に走っていたとは言え、30代から40代前半はまったくレースにも出ず、意識を持って再開したのは5年前でした。最終的にはフルマラソンも頭にあったものの、まずは10km、ハーフと思い、再開した年は秋に10kmを一本のみ。この年の走行距離は150km/月前後です。
翌年は、ハーフを2回、10kmを3回。練習は180km/月。
3年目になってようやく30km以上を走れる状態になり、10kmを2回、ハーフを2回、30kmを1回走り、11月の河口湖で初めてフルマラソンを走りました。この年の練習量はやっと210km/月です。

しかし、このときのフルは30km過ぎで痙攣に襲われ、座り込んで足を伸ばしていたら収容されそうになりました。最後は何とか歩いてのゴールでした。今思えば、まだフルを走る足になっていなかった・・・

その後、少しずつ練習距離を伸ばし、4年目の一昨年は230km/月、5年目の昨年は260km/月となるに至ってフルを安心して走れるようになったと感じています。

長々と書きましたが、申し上げたかったのは、フルを完走するには必要な時間だけ動き続けられる体を作らないと難しいということで、そのための練習としては、LSDで180分とか、LSDペースが逆にきつければ楽なペースで30km走とかを月に2回程度コンスタントに入れていくことかと思います。
同時に、楽に走れる走り方を身につける（効率の向上）も必要なので、レースペースをかなり上回るペースで3km（3000m）なども取り入れたいところです。その際は、同じペースで安定して一緒に走ってくれる人と集団走が効果的です。いずれにしても焦りは禁物でしょう。

ありがとうございました

ゆっくりとはじめます。

　 　 　

はじめまして。
私も初フルの時は25k位から足がいつ痙攣してもおかしくない状況でした。
幸い完走はできましたので反省をこめて意見致します。
＜練習＞
やはり20k以上の長距離を体に覚えさせるのが必要です。
LSDで3時間、できれば30k走はこなせるようにしておくといいと思います。
＜本番前に＞
もし心拍計をお持ちで近くのジムにトレッドミルがありましたらHRTを測定されておくとよいです。
測定方法ですが、時速8キロ程度から2分おきにスピードを上げていき各スピードの心拍数を記録して
おきます。縦軸を心拍数、横軸を速度でグラフをつくり直接が屈曲するあたりが有酸素運動の限界点に
なりますので、本番ではこのスピードを極力超えないようにして足を温存させます。
＜本番では＞
前半は抑えます。下り坂で飛ばすと後半に足が衰えてきた時に一気にトラブルが襲ってくるので
特に注意です。
あとは給水の際は腿やふくらはぎにも水を掛けて冷やしてやると大分楽になり、走る力が湧いて
くると思います。

次こそは完走にむけて頑張ってください！

ありがとうございます。

挑戦してみます

　 　 　

フルマラソンは、１５回程度完走した者です。
当方の経験からしても、フルマラソンは、かなりの準備が必要です。
練習としては、とにかく走り込みの量を稼ぐ必要があります。
コンスタントに１０ｋｍくらいの練習量で、月間３００ｋｍ、週末に２０ｋｍ～３０ｋｍくらいのLSDを取り入れることも必要だと思っています。
ペースは遅くても、時間走のようにとにかく長時間（３時間くらい）の運動に体を対応できるようにすることが必要です。
ランニングで３時間走できればいいですが、一人で３時間走るのはつらいので、仲間といっしょにとか、自転車で３時間（時速２５ｋｍで７５ｋｍとか）とか、どこか１５ｋｍくらい離れた目的地へ往復目標でピクニック気分で出かけるとか、工夫されるといいと思います。
持久力と言うか、長時間の運動に耐える力は、トレーニング以外では得られないと思います。がんばってください。お役にたてれば幸いです。

了解しました。

まずは練習ですね。

　 　 　

59歳男性です。誰にも教えを請わずに、まったくの自己流で取り組んだので、ひとつの例として読んでください。

昨年5月から練習をはじめ、11月の淀川市民マラソンを完走しました。タイムは5時間53分でした。「アラウンド還暦」の初マラソンですから、こんなもんでしょう。笑　月に二回程度の練習を続け、今年は5時間10分に縮めることが出来ました。

走り始めて25キロ～30キロくらいに壁がありました。「練習ゼロで完走できる非常識フルマラソン術」を参考にして、足首や膝をガチガチにテープでかためると、耐久力がうんとアップしました。この本はぜひ読むことをお勧めします。

私の場合は、毎日3キロ走るより、週末に一度だけ20キロ走る方が力がついていったような気がします。

ありがとうございます。

毎日の練習は私も難しいものがありますので、週末練習を行います。

　 　 　

私も2年前に始めました。同様に10km、10Mile、Halfを走り、徐々に距離を伸ばしていき、先日つくばマラソンでフルを完走いたしました。走る前は非常に不安でしたが、その不安を払拭するため、大会1ヶ月前に20km以上を5本、30kmを1本練習しました。一応自分なりのRacePaceで走りました。それで随分自信が付きました。本番は35km以上で脚が攣ってしまうというアクシデントがあり、38kmまではストレッチしたり歩いたりの連続で大変苦しかったですが、完走できました。4時間31分でした。やはり、よく言われていますが、20km以上のLSDが楽にできるようになることと、普段スクワット、腹筋、などで筋肉や筋を強化しておくことが重要かと思います。

了解しました。

２０Ｋ以上のＬＳＤ，普段のスクワット、腹筋で筋肉量を増やします。

　 　 　

こんばんは、４７才の男性です。
このまえ初めてフルに出場しました。練習は３０㌔以上を１０回ほど走りました。それ以外は２０㌔ほどばかりの練習でした、しかし、１回５０㌔ほどで最後の１０㌔は山登りという地獄のような練習を１度しました辛いというかフラフラでした。
わたしは、ペルテス病という股関節の持病があります。本当はマラソンなんて出来る体ではないですがやみつきです。
フルマラソンで２５㌔過ぎに持病の激痛が出ました股関節から足の先まで、そこで片足で走りました。何故歩かなかったかはあのキツイ５０㌔走での辛さがばねになりました。やはり辛い練習が一番ではないでしょうか？走っている時歩いている人立ち止まる人を見てお前らおれの激痛より楽じゃないかと、やはり走りきる根性が一番必要じゃないですか、痛いとか苦しいと立ち止まるのは甘えが出るからだとわたしは思います。練習方法よりまずそこだと思います。必ずフルマラソン歩かず完走してください。

そうですよね。

厳しい場面を超えないといけないと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

私も現在56歳で2008年から走り始めました。実は昨年11月初フル挑戦では27kで足が動かず、完走はできましたがずっと歩き通しでした。ひざや股関節及び筋肉痛がひどくその日も含めて1週間は大変な思いをしました。
普段どの様な練習をしているのか解りませんが、長い距離走が足らないと思います。
私はその雪辱の為、今年に入ってから150km／月の目標を立て、1回の練習も15kmや20kmを１週間に1回は必ず行い、更に30km走をフルの大会前に1回は行い、今年10月のフルマラソンでは4時間4分で完走できました。
スピードではなく何時間走れるかが大事だと思います。ぜひ参考にして練習方法を検討してみて下さい。

月の目標を決めて挑戦したいと思います。

ありがとうございました

　 　 　

こんにちわ。私も40代後半からしっかり走り始めたほうなので、なかなか厳しいものを感じています。
最初のフルマラはかすみがうら。私も32km地点でリタイアしました。
その後、バスに揺られ悔しくて涙が出そうになったことを思い出します。
それから、夏場にしっかり走りこみをしました。
基本は20kmを一度に走れるように。
さらに、1ヶ月に1度は30kmも。
そうして、月間150km～200kmくらい走るようになって、なんとかその年の秋に、ぎりぎりサブ４でフルも走ることができました。
まずは、週に２～３回。ゆっくりでよいので、一度に20kmを走れるようになって、そしてフルの大会の一ヶ月前に30kmを走ってみてはどうでしょうか？
ただ、股関節や膝など局部のいたみが出る場合は、しっかり治療することが先決だと思います。
がんばってください。

経験者の話で納得しました。

月１５０ｋをまず目標にしてみます。

　 　 　

私も同じ年齢の頃から走りだしており、先週の那覇マラソンに出ました。やはり35km越したとところで膝の痛みが出て、そのうち足がつってしまいどうにもならず、マッサージを受けました。フルを走るとなると本番3か月前ぐらい前からカリキュラムに沿った走行練習をされたらと思います。自分は2か月前から本格的に月250kmから300kmの走り込みの中で30km走（LSD）を2回から3回取り入れて長時間ゆっくり走る練習もしています。ランニングマガジンの雑誌にはこのような練習メニューが多く載っているので参考にしてみたらいかがでしょうか。とにかくフルマラソンは30kmを越えてからが勝負になるので、大会までに１～2回の長時間（3時間）程度のランニングはぜひお勧めです。

ありがとうございました。

やはり練習ですね！