【暑熱順化道場 04】脱水症を防ぐための給水法と体重測定を習慣づけよう

一般的に1000ml摂取した水分は、1時間かけてゆっくり胃から小腸へ流れていきます。
このスピードを「胃排出速度」と呼びますが、運動時にはこれが遅くなるうえ、夏は発汗量が多く、成人男性で1時間で2000ml（女性の場合は500～600ml）もの汗をかく場合もあるので、いくら暑熱順化していても、しっかりと水分補給しないと、脱水になってしまいます。
そこで自分の発汗量を知り、身体から失われる汗の量に相当する水分を摂取して補えば、脱水の度合いやスピードを遅らせることができます。

そのために有効なのが、ランニング前後の体重測定です。
運動後、体重が減った分が発汗量ととらえてください。
脱水の目安は体重の2％以内に抑えること。
たとえば体重60kgの人なら、運動後の体重の減少が、1.2kg以内に収まればよいことになります。
それ以上の過剰の脱水を避けるには、運動中の水分補給が大事です。

●脱水症にならないためのポイント
・練習前後に体重を測るクセをつける
・運動後の体重減少は、体重の「2%」以内にとどめたい
・走りながら水分補給できる工夫をしよう
・飲料は市販のスポーツドリンクを。または水に対して0.1～0.2％の塩分と、糖質を含んだものが効果的
　例：水500mlに対して塩分と糖分をそれぞれ500mg～1g加える

個人差や天候によっても変わりますが、ランニング中は、1時間で500ml～1000mlの水分が失われていきます。
さらに運動中は胃の働きが低下するため、目安としては15分～30分おきに100～150ml程度の水分補給を行ってみてください。
上記のとおりランニング前後の体重測定をした結果から、次回以降に水分摂取の方法を調整していけばよいでしょう。

また通常、起床直後は就寝中の発汗作用により約500ml程度の脱水状態にあります。
この状態で走り出してしまわず、まずは500ml～1000mlの水分をとって正常な状態に近づけておくことが必要です。

なお、体重測定のほかに、脱水状態のセルフチェック方法があります。まずは唾液の濃さ。つばを吐いてみて、ネバついて少しでも口にくっつくようなら要注意です。また脱水状態にあると脈拍が高くなるので、脈拍をとったり、ハートレートモニターなどで心拍数を測ることも有効です。
その場合は、日ごろから安静時や運動直後の脈拍や心拍数を測っておくとよいでしょう。


※月刊ランナーズより抜粋