トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 03】着地の衝撃吸収力と反発力を生む筋肉を活性化！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART3 トレーニングバンドでより効果的に筋肉に負荷をかける「ヒップアブダクション」
PART1、PART2でご紹介した、ランニング前後に行いたい「ちょこっと筋トレ」のメニューは、時間のないときの優先順位としては十分ですが、そこに加えて効果的に筋肉に負荷をかけることができるのが簡単な道具（トレーニングバンド、またはチューブなど伸縮性のあるもの）を使ったトレーニング。
今回紹介する「ヒップアブダクション」（お尻の筋肉を鍛える自重トレーニング）は、ランニング時に着地したときの地面からの衝撃をうまく吸収し、軽やかに反発力を生むための筋肉である中臀筋、小殿筋を鍛える効果があります。
下っ腹筋を直接刺激するPART1、PART2のトレーニングとともにこれを行うことで、長時間フォームが崩れにくい、安定したランを支えるために重要な筋肉にバランスよく刺激を入れることができ、ぽっこりお腹の引き締め効果もUP！
◎やり方
１．ヒップアブダクション★初級
|
|
お尻の外側が硬くなるのを意識しながら、脚を真横に交互に上げます。左右それぞれ10回セット（左右に10歩程度カニ歩きをするやり方でもOK！）。
※注意点：支点となっている軸足のお尻の筋肉も硬くなっているかも意識しましょう。上体が傾斜して猫背になると、うまく使えなくなります。
２．ヒップアブダクション★中級
|
|
小さくその場でジャンプしながら両脚を拡げる、をリズミカルに10回繰り返します。
道具の抵抗によって、お尻の外側の筋肉の動きが意識しやすいはず。
脚を開くタイミングで、両腕も一緒にパッと開きながらゆっくり行ってみましょう。
イラスト／庄司猛
ランナーズ11月号 9月20日発売！
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？
10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？ それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？ 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。