トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 04】腹凹への近道！「4つの腹筋」を鍛えよう
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART4 腹筋は「腹直筋」「（外・内）腹斜筋」「腹横筋」の総称。まんべんなく鍛えるべし！
ランニングによって消費カロリーが摂取カロリーを上回って体脂肪が減り続けると、脳から「身体を守らなきゃ！」という防御反応が出ます。できればついでにお腹の「ぽっこり」も減ってほしいものですが、身体にとって「腹」は最後の砦。内臓が集まる腹部に脂肪を溜め残そうとするので、なかなか凹まないわけです。
だからこそ、ランによって脚力が強化されトップスピードが上がるのと並行して、それに耐えられる上半身、つまり腹筋を鍛えることが不可欠。
腹筋は上半身と下半身を連動させる要であり、背中と対になっている拮抗筋でもあります。マラソン後半、疲れてくると背中が丸くなり、酸素を上手に取り込めなくなりますが、それも腹筋と背筋のバランスを整えることで、最後まで姿勢をキープでき、腕もしっかり振れるので粘れるようになります。ぽっこりを減らし、粘れる走りもゲットすべく、4つの腹筋をまんべんなく鍛えましょう！
１．腹直筋
…4つの腹筋のうち最大の筋肉。筋繊維が縦に走っていて、背中や腰の反りすぎを防止する役割を担う
|
|
【やり方】
あおむけになり、両脚を骨盤ぐらいの幅に開きます。丸めたタオルなどを両ひざで挟み、ひざと股関節は90度の角度に。あごを鎖骨に近づけ、上体をまっすぐに引き上げるイメージで起こします。5～10回繰り返し。
★ポイント
・背中を丸めず、股関節を曲げすぎないように（脊柱に負担をかけない）
・両手で後頭部を支えず、耳の横に添える（頭を抱え込まない）
・内転筋も一緒に鍛えるイメージで！
２．腹斜筋（外・内）
…腹筋の中でもっとも走るために動員される筋肉。ここを強化すると上半身の回旋に反発が生まれ、推進力がアップ！
|
|
【やり方】
あおむけになり、ひざと股関節は90度に曲げます。胸の真上にペットボトルを持ち上げ、両脚と上半身を逆方向に捻ります。左右各5～10回繰り返し。
★ポイント
・腰はできるだけ反らない
・ペットボトルが頭のほうにいかないよう注意！
3．腹横筋
…内臓の揺れを防ぎ、体幹を安定させる筋肉。マラソン後半の腹部疲労感を防ぐ役割
|
|
【やり方】
あおむけになり背伸びの姿勢をつくります。息を吸いながら、両手両足が引っ張られているように、上下にう～んと伸びます。「5秒伸び、息を吐いて脱力」を5～10回繰り返します。
★ポイント
・腰はできるだけ反らない
・息を吸っても胸は膨らませず、腹も凹ませるイメージで
イラスト／庄司猛
ランナーズ11月号 9月20日発売！
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？
10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？ それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？ 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。