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RUNNERS ONLINE【月間100kmでフル完走 04】練習時間がない人は「帰宅ラン」と「ながら筋トレ」を
仕事が忙しくて、週末しか練習時間がとれないという方もいるでしょう。
そんな方にお勧めしたいのは、勤務先から自宅までを走る帰宅ランを、週1回でも取り入れて、平日の練習時間とする方法です。
帰宅ランの利点は、移動時間をそのまま練習時間に充てられるということ。
もちろん、朝の通勤時間を充ててもいいのですが、その後の汗の処理などを考えると、帰宅時のほうが取り入れやすいはず。
距離が長すぎるなら、例えば1～2駅手前から自宅まで走ったり、帰宅ウォークにしてもいいでしょう。
筋トレ時間がとれないなら「ながら筋トレ」を
走る量が少ない人ほど、ケガ予防や後半の失速防止のため、基礎となる筋力をつける必要がありますが、筋トレの時間をとれない人も多いと思います。
そんな方にお勧めしたいのは「ながら筋トレ」。
歯磨きしながら、入浴中に、あるいは電車の待ち時間に･･･、あえて練習時間を確保しなくても、日常の隙間時間を使って筋トレはできるのです。
●歯磨きしながら太もも強化
＜内転筋を鍛える＞
ボールやクッションをひざ付近ではさみ、20～30秒程度力を加え続ける。
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＜前ももを鍛える＞
壁の前に立ち、ひざ裏にボールやクッションを当てて壁に向かって押しつぶすように力を加える。
左右5秒×5セット程度
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●入浴中に足首強化
＜足首まわりの補強と柔軟性向上＞
湯船の中でひざを軽く伸ばし（少し曲がっていてもOK）足首からつま先を前後に大きく動かす。
左右10～20回程度
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●電車の待ち時間に腹筋強化
＜姿勢維持のための体幹強化＞
おへそに向けてお腹を凹ませて腹圧を高める。
このとき手を筋肉をおへそに引き寄せると意識しやすい。
10～20秒を2～3セット程度
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●階段でもも裏、腸腰筋を使う
＜フォーム改善のためもも裏や腸腰筋を鍛える＞
駅などではなるべく階段を上るようにしたい。
このとき足裏をフラットに着地し、身体をまっすぐ持ち上げる。
慣れてきたら一段飛ばしでやってみよう。
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※月刊ランナーズより抜粋
（写真／軍記ひろし）
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