【月間100kmでフル完走 05】ラクして走力を上げるにはコアトレを取り入れよう！

月間100kmの走行距離でフルマラソンを歩かず完走する！
そう考えたとき、逆に完走できないとしたらどういうケースなのか？を考えてみましょう。

フルマラソンで完走できない場合は以下の3点が考えられます。
1．走力、体力不足
2．レース中にひざなど脚部が痛くなる
3．レース中に内臓がトラブルを起こす

1．についてはコンスタントに月間100km走っていれば大きな問題ありません。
ほかの2点に関して対策を考えるとしたら体幹を鍛える「コアトレ」をお勧めします。

例えば脚を上げるときに使う腸腰筋や、背筋のバランスを整えれば、負担が脚だけにかかることを防ぎます。
お腹のコアを鍛えれば、内臓を筋肉で支え、ランニング時に揺れることで受けるダメージを減らすことができます。
そしてコアを鍛えることで、1回1回のランニングの質を高める効果もあります。

週2回で効果は十分。3ヵ月もすれば実感できるはずです。
走らない日を中心にできる範囲で続けてみましょう。

●背筋
うつ伏せから上体を上げる。
左右の肩甲骨を寄せるような意識をもって行うといい。
30秒～1分間キープ。

●腹斜筋、腹横筋
肩の真下にヒジを着き、耳、肩、腰をまっすぐにして体幹に力を入れる。
30秒～1分間キープ。

●もも裏やお尻
仰向けから腰を浮かせ、片脚をまっすぐ上げる。
肩、腰、お尻、ひざ、くるぶしが一直線になるように。
15～30秒キープ。

●太もも
脚を肩幅に開いて立ち、ひざとつま先が正面に向いた状態で腰を落とす。
30秒～1分間キープ。

●腰割
脚を左右に大きく開き、腰をひざの高さまで落として30秒～1分間キープ。

●腸腰筋
椅子に座り、背中を丸めながら胸とひざが近づくように脚を上げる。20回。

※月刊ランナーズより抜粋


（写真／軍記ひろし）

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