200km/月の練習量は立派だと思います。ただ、毎日10kmを20日とかコツコツタイプの練習をされているのではないでしょうか。短い距離を地道に重ねても、30km過ぎのスタミナをつけるのは難しいと思います。

秋のシーズンまでは時間がありますので、当面は2～3時間のL.S.Dでベースを作るようにされたらいいと思います。キロ7～8分くらいのペースでゆっくりゆっくりと。
レース3ヶ月前くらいから、できれば毎週、きつければ隔週くらいの頻度で25～30kmのロング走をされるのがいいと思います。レースペースではきつ過ぎて毎週走れないですから、キロ6分30秒くらいを目処にトライしてみてください。

ありがとうございます。
多くても１５Ｋｍレベルのロードとランニングマシンの週６日（休養１日）の練習でした。
早速、二時間位からＬＳＤを週一ペースで秋シーズンに向けて始めてみます。

　 　 　

50才、マラソン暦4年、フル6回です。初マラソンは4時間15分、そして昨日篠山で3時間28分の自己記録でした。初マラソンのときは１５０K/月でしたが、ここ１年間は５００K/月走ってます。若くないので筋トレやダッシュなどの過激なことはしません、雨、雪、風は関係なく毎日ゆっくりとジョグです。「走った距離はうそをつかない」（野口みずきさん）の言葉を信じて、ただただ走りこむだけです。

　 　 　

こんにちは、３０ｋｍからのダウンは誰でも経験すると思います。
私は、エイドごとに屈伸を欠かさず行っています。これで、後半の足の筋肉の張りも少なくなります。
足の筋肉に張りが出てきてからでは、遅すぎます。
エイドでの10秒位の屈伸が、後半の数十分短縮につながります。
あと、パワージェルもあります。300円弱で。
これが意外とパワーアップになります。
参考にされてください。

　 　 　

距離にこだわらないLSDを週に一度程度取り入れてはいかがでしょうか？
レースペースが6分/kmなのであれば、8分/kmより遅いぐらいの、ほとんど足踏みと思えるぐらいのペースで、120分走、正しいフォームを意識してやることをお勧めします。
慣れないうちは90分程度、慣れてきたら120～180分ぐらいやると、かなり効果てきめんです。
ただし週に一度程度にしておきましょう。

　 　 　

　こんにちは。
ランニング以外に毎日スクワットとその反対の背伸びの反復運動を少なくてもいいので欠かさずしてみてはどうですか？？
　僕も過去二回のマラソンでは大腿筋と膝の痛みで30キロすぎからダウンしました。
それから一年回毎日各50回ほど行いましたら膝周りがしっかりしたような気がしました。
　そして昨日、兵庫県篠山マラソンで3時間18分の自己ベストがでました。
雨などで練習できない日もあるのでスクワットと背伸び反復練習（背伸びはふくらはぎにかなりききます）は絶対おすすめです。
　それから昨日はレース前に粉末のアミノ酸を購入して20キロすぎに飲みました。筋肉疲労を和らげる効果があるみたいでかなり良かったですよ。

　 　 　

月に200kも走れれば十分です。練習内容が書かれていませんのでわかりませんが、30K程度のLSDもやられているのではないでしょうか？私はレース前の時期でも160k程度しか走っていません。
でも走力は確実に上がっています。重要なのは距離ではなく、その中身と、それを確実に実行できるか？ではないでしょうか。
質問はいわゆる「30Kの壁」への対策と練習方法だと思います。30k過ぎから筋肉痛とケイレンが出ると言う事ですが、練習量の前にレースの時の補給に問題があるのではないかと思います。
筋グリコーゲンが不足した、いわゆるガス欠の状態に陥ると私の場合、筋肉痛と急激な脱力に襲われます。血中のナトリウム、カリウムのバランスが崩れると痙攣。パワージェル等の携帯に適した小さいエネルギージェルを持って、10,20,30kで摂るようにすればかなり改善されると思います。痙攣対策に塩分も欲しいですね。その上で、持久力アップの為の練習です。
お勧めしたいのが、強度の高い練習で筋グリコーゲンを浪費させた後に、レースペース走を行い、敢えて【ガス欠による失速】を行わせるトレーニングです。
ペース走の前の強度の高い練習ですが、
・脚の筋トレ（スクワット、ランジ、カーフレイズ）等をサーキット形式で行う。
自重のみで行う事になるかと思いますが、負荷を思いっきりかけたいので、スクワット、カーフレイズは片足で、20回1セットを目安に、ランジは膝に問題がなければジャンピングを入れて。
・または30-40分程度の時間で、距離を決めず全速力で走る。これはスピード能力も磨かれていいと思います。
このようにして、脚の筋肉にキツイ張りと疲れを感じる状態まで追い込みます。次にペース走やるからと言って手を抜かないことが最大のポイントです。そこで約30分の休憩、給水とゼリー等で糖分もきっちり摂っておきます。
休憩後、レースペースでスタート、前段階の練習で上手く追い込めていれば、恐らく10Kも行かない内にいつもの失速状態に陥ると思います。そこから頑張って3キロ程度で良いので走ります。速度が出ないのは気にせず、フォームが崩れないよう気をつけます。
これを繰り返しやっていると、失速手前からの粘りが付いてきますよ。
敢えて失速させるので非常にキツイ練習です。練習後は休養日を入れてください。しかし非常に短い距離で30K以降の体験も出来ますし、膝など関節への負担も軽い利点があります。
短くまとめてしまったのでもしわからない所ありましたらコメントいただければと思います。

ありがとうございます。
我流の筋トレは、していましたがロスがあったようです。
トレーニングジムで、フルマラソン用筋トレメニューを作ってもらってＬＳＤと平衡しながら
練習をやってみます。

　 　 　

痙攣は筋肉の疲労で起こすこともありますが、血液のバランスが崩れて起こす事もあります。
具体的には、発汗により塩分が大量に失われた時とか、血液中のカリウムが不足した時などにも起こします。
水分を補給する時にはスポーツ飲料で給水するとか、バナナ等を食べると良い様です。
また、大腿筋痛・痙攣を起こすのは片足でしょうか?
毎回同じ方の足に起きる場合には、ランニングフォーム等で、片足に余計に負担が掛かっているのかもしれません。
大腿筋を鍛える（スクワット等）と同時に、ランニングフォームも見直されては如何でしょうか?

　 　 　

同世代ではないのですが、回答させてください。３０キロ過ぎれば多くの人が筋肉痛になるし、痙攣もします。私は辛くなったら、家族のことや、くだらないギャグなどを思い浮かべながら走ります。笑うと、疲労を軽減させてくれる物質が脳から分泌されるらしいので。（よく、いじめられっ子が、いじめられている時にヘラヘラ笑っているのは、その辛さを軽減させるために本能的にそうなるそうです。）

　 　 　

しろくまぱぱさん　こんにちは

先日　初フルマラソンに出場しました。
年齢は異なりますが、似たような境遇ですので、僭越ながら
今後実施することを綴らせてもらいます。

私も30キロ手前から、足がついていかないようになりスローダウンせざるを得なくなりました。
一時はサブ４も可能かなと思いましたが、そんなに甘くなく大失速で４時間３０分を辛うじて切りました。
練習量は　１７０Ｋ／月程度なのですが、（最近は徐々に距離は伸びている）
概ね実働１日８Ｋの２２日程度です。　恐らく私は足が出来ていません。
あと体重が６３Ｋ程あるので、脚にかかる負担が大きいのではと思います。

今後やること
やはり、ひと走行あたりハーフ以上の距離（出来れば３０Ｋ）の感覚を掴むことが大事だと思います。
ＬＳＤでも良いので１８０分程度走ることが大事と思いました。ハーフを走る程度では厳しいなと痛感。
別物でした。

もうひとつは、　グリコーゲンの量が後半に左右すると考え　カーボローディングを実行する。

しろくまぱぱさんは　月２００Ｋということなので、サブ４.５というのは不可能な領域ではないはずです。練習の内容を見直されたら良いと思いますがサブ４も不可能ではと思いますよ。

　 　 　

私は６８歳です。６０歳から走り始めましたのでアドバイスするほどのキャリヤはありませんが、やはり前半のオーバーペースが原因だろうと考えます。
私の場合は常に「イーブンペースで走る」ことを心がけて走り、３時間３０分は常に切れています。
４時間３０分で走るのであれば６分２０秒程度でスタートした方が良いように思います。そうすれば後半に入ってもかなり余力が残ると思います。３０キロ過ぎてからスピードアップできれば・・・或いはペースが維持できていれば、他の人を追い越し出しますから、自分に勇気がわいてきてがんばれると思いますよ。
タイムを前半で貯金しておくことは絶対出来ません。体力を残すことを考えられては如何でしょうか。
いずれにしても３５㎞を過ぎたら「我慢」我慢」と自分に言い聞かせています。
私は月に２５０㎞程度走ります。

ありがとうございます。
私がフルマラソンにチャレンジを始めたきっかけは、ジョギング仲間の先輩が６０歳～７０歳まで
フル４時間１０分～４時間２０分で毎回完走されていて刺激されました。
先輩のマイペース主義（６分ペース）を守って他のランナーに左右されず、３０ｋｍ以降は抜いて行く
爽快感を味わって最後のエネルギーにしていると教えられました。
来シーズンに向けて、マイペースの確立と走力アップにチャレンジします。
余談ですが夢は、古希の祝いに親子三代でホノルル完走です。

　 　 　

年齢的なことも考慮すると、月間200kmの練習量でも十分と思います。フルマラソンに耐えうるだけの足はできていると思います。
30kmあたりからの太腿筋肉痛や痙攣は大なり小なりファンランナーなら誰でも起こします。ただそれに耐えうる練習を心身含めてしているかどうかだと思います。
どのような練習をしているかは、質問内容からは分かりませんが、走る練習だけでなく筋トレもしてみてはいかがでしょうか？足の着地の衝撃に耐える筋肉を鍛え作るんです、ペースが遅ければ遅いほど、足裏や腿、膝にかかる衝撃は大きくなります。あとは、小走りでもいいから歩いてもいいから目標タイムの4時間30分足を動かし続ける練習を月1回してみてはどうでしょうか？できたら自信がつくはずです。
私は集中力が持たない方なので、ちまたに言うＬＳＤができません。なので、早朝20km⇒午前中ジムで約2時間の筋トレ⇒午後20kmというような私自身が鬼と思うような練習を時々します。おかげで、初フルマラソンが嘘のような嬉しい結果に終わりました。
痙攣については、事前にカリウムを多く取ればとかいろいろ諸説ありますが、レース前に炭水化物・糖質・塩分・水分をしっかり摂っておくことでクリアできると思います。私は、レース開始30分前でも食事を摂るようにしています。
今から取り組めば、秋には良い結果が必ず待っています！

　 　 　

私も貴兄と同じ年代ですが、毎月200km以上のランニング目標で走っています。毎月の練習の中で特に週末の休日には30kmなど取り入れて、平均的な距離を回数走るよりも、メリハリをつけて練習するのも手だと思います。それと一緒に走れるメンバー（仲間）がいると、練習していてもがんばれますし、大会に出ても、時にはライバルにもなりモチベーションアップにつながってくると考えますが、どうでしょうか。ちなみに私は会社のマラソン同好会に入っており、自分より若いメンバーばかりですが、走っていて、年齢は関係ないと思っている今日この頃です。参考になりますかね、こんな回答で・・・・

　 　 　

５７才、身長１７５㎝、体重６２Ｋの男性です。私は走り始めて十年目です。最初は月間２０Ｋ程度でしたが、年々距離が延びて３年前から月間２００キロにしてから、初めてフルマラソンに挑戦しました。それまではハーフを１６回ほど走り（この間練習は月間１００Ｋ）、ベストは１時間４５分でしたが、初フルは４時間２０分で、特に３０Ｋ以降は歩きながらで大腿部が動きませんでした。それから練習での４０Ｋ走を何回かこなすようになり、昨年フル５回目の篠山マラソンで初めて歩くことなく、初サブフォーの３時間４７分を達成できました。その後月間３００Ｋにすると共に日々マシンでの最高時速１２Ｋまでのビュルドアップ走とレース１か月前までの毎週３回の４０Ｋ走と直前３日間の完全休養を実行したところ、今週初めの篠山マラソンで３時間４０分とベストを７分短縮できました。昨年１２月の２週連続ハーフのレースでも１時間４１分とベストを４分更新したりしています。繰り返しになりますが、やはり４０Ｋ走での走り込みによる距離への対応能力とビュルドアップ走によるスピード強化が、距離対応と時間短縮に結びついたと考えています。なお、直前の食生活もでんぷん主体、当日レース２時間前のおにぎり２個もスタミナ対策に効いたり、直前とレース中のアミノバイタル３６００mg摂取も良かったのかなとも思っています。

　 　 　

６３歳の男性です。
私も３５キロ過ぎから足が上がらなくなり３時間３０分の壁がクリア出来ません。
年齢からくる筋肉の衰えをカバーする為,大腿四頭筋,ハムストリングの
筋トレを３０分～４５分程実行（３５キロ過ぎの筋肉疲労の状態）してから５キロのランニングを
通常のランニングと１日おきに練習しています。
若い人と違い筋肉の衰えが速いのでまず筋力の強化に重点を置きそのうえでランニングを
心がけています。又、筋力強化は怪我の防止にもなりますので
尚、私の練習量は１５０～２００／月程で２０～２５キロ走を週１程度です。

　 　 　

５７歳，体重５０キロの男性です。レースに出始めて６年目の５０歳の時，初めてかつ唯一のサブスリーを達成（２時間５８分台）した時は翌日，ふくらはぎを中心に脚がパンパンでした。ここ４年ほど，ランナーズを読んで知った「脚で走るのではなく，腹筋の奥の筋肉で走る」ことを心がけて走るようにしていますが，最後まで脚が重くならず，翌日もほとんど脚の張りが残らなくなりました。つい最近も１２月の袋井クラウンメロンマラソンや館山若潮マラソンを３時間８～９分台で走りましたが，ほぼ最後までイーブンペースで押し切ることができました。背筋を伸ばした軽い前傾姿勢をとり，臍が脚の付け根，という感覚で，臍に凧糸をつけてそれを引っぱるようにして，常に腹筋の奥を動かす意識で走っています。うまく表現できなくてごめんなさい，でも何となく感覚を感じとって試してみてください。

　 　 　

ＬＳＤが持久力をつけるのが最適だと思います。キロ6.5～7分でゆっくり3時間から4時間走ってみてく
ださい。ＬＳＤについては「ゆっくり走れば速くなる」（佐々木功著）に詳しく書かれていますので
1度お読みになることをお奨めします。

　 　 　

月間の走行距離が200キロというのは、決して少ないとは思いませんが、1日10キロを二十日間走ると
200キロになってしまいます。
週末のみの練習で、1回当たり20キロを走っても、1ヶ月に約200キロ走ることが出来ます。
要するに、月間の走行距離は、あくまでも走った(練習した)距離を累計しているだけで、どんな練習を
しているかが重要だと思います。
1回に走る距離はどのくらいなのでしょうか。
私は、フルマラソンに出場する２～３ヶ月前から、週末のどちらかに30キロまたは40キロを隔週で走ります。速度はそれほど速くありません。いわゆるLSDです。
平日に走る距離は、仕事の終わる時間に左右されますが、大体10キロを目安に走っています。
あと、私なりのルールですが、MAX２の法則といい、走らない日は最大で2日間とし、どんなに短い距離でも走るよう心がけ、3日以上間隔をあけないように走っています。

　 　 　

やはり筋持久力が不足していると思います。
200km/月の練習内容が分からないのですが、長い距離・時間を走る練習はどの程度でしょうか？
週末など時間が取れるときにLSDやロングジョッグを取り入れることで42.195km走りきれる脚を作ることが大切だと思います。
しっかり休養を入れながらメリハリを付けた練習をすると良いですよ。

頑張ってください。

　 　 　

こんにちわ。44歳の男性です。マラソン初めて1年半位になりますが、ベストタイムはフルで3時間28分、ハーフで1時間30分くらいの走力です。30ｋ以降のペース確保は市民ランナー誰しもの課題ですね！！私の練習方法をご参考までに紹介させて頂きます。私も月間走行距離はせいぜい月間200キロ程度なのですが、練習パターンとして、毎日コンスタントに一定距離を走るのでははく、週末中心に20ｋ以上の長距離走を月に何回かこなすやり方を行っています。例えば月間200キロ走るとして、10㌔×20日間でなく、20ｋ×10日間の方が筋持久力強化には効果的と考えています。特に日々忙しいサラリーマンには、メリハリが利いて、継続しやすいのでは？と思います。また長距離走については、ＬＳＤトレが主ですが、私の場合は、ハーフのレースに頻繁に参加し、スピード強化に努めています。サブフォー達成には、ある程度のスピードも必要になってきますので、ハーフや10㌔等、中・短距離のレースに意欲的に参加されることをお勧めします。ご参考にして頂ければ幸いです。

　 　 　

　有効な方法として、時間走と信号待ちを利用する方法が効果的です。
２つの方法によって30km以降の不安が解消しやすくなるからです。
　まず時間走ですが、３～６時間（特に休日）の範囲で行うと良い
でしょう。最初のうちは、途中で歩いても立ち止まっても構いません。
３～６時間、怪我せずに無事に走りきる事が目的だからです。
30km走ったよりも、３時間走った方が持久力強化になりますし、
３時間で35km走っていたらスピードも強化出来ます。私は４～６
時間走を週２回前後行っていたら、３時間58分台でフルマラソン
を記録した１年後のフルマラソンで３時間26分20秒で完走
出来ました。
　一方、『信号待ちを利用する』という方法ですが、歩行者用信号
が赤信号時（厳密には青信号がチカチカし始めた瞬間）に止まって
スクワット等の補強をする事です。信号ルールを守って補強運動
した方が脚の衝撃に耐える筋肉が付くだけでなく、信号のタイム
ロスを補う為に速いペースで走る意識がつくからです。信号の無い
コースで20kmを１時間50分走るよりも、信号待ちを含めて１時間50分
で（補強もして）走れた方が遙かに速く走れている事にもなります。
　長文・乱文、失礼しました。

追伸：時間走のポイントは、①自分で決めた一定の速度を守って
　　　走る事、②絶対に怪我しないペースで走る事、③走るのが辛く
　　　なったら歩いてもよい、です。

参考にして頂ければ、幸いです。