年齢、運動経験などが分からないのですが、現状と目標タイムを拝見すると徐々に練習強度を高めていく必要がありそうです。最終的にハーフを1h45mまでもっていくためには、やはり練習でも20km前後を入れていくことが必要ですが、これから夏場にかけては長い距離の練習は難しい季節になりますので、計画的に意味を持たせた練習をしていきたいところです。
現在の練習は、基本的には朝練と夕方のジョッグのみなので、週末とできれば週中にもう一度ポイント練習の日を作ると良いのでは？　ポイ練では当面は5.00ペースを目標で10kmのペース走ですかね。これが楽になったら4.30目標に上げるか、5.00ペースで距離を伸ばすか。この段階ではインターバルは無用のように思います。
また、月の走行距離はあくまで目安ですが、150～200kmくらいを目指すと良いのではないでしょうか。
繰り返しですが、これから暑くなるので上手に休養を取ることも大切です。

やはり長い距離走ることですよね。ペース走は苦手ですががんばりたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

ちょうど、そのハーフ目標タイムで、初ハーフをこの春走りきったところです。
ただ、そんなにハードに練習していません。が、10kmを4分半でこなせれば、十分スピードは間に合います。キロ5分でハーフ目標タイムですから。

ということは、後半いかに落とさずにいけるかが鍵かと。
やった練習としては、ハーフの距離練習を月2回以上（今は毎週入れるようにしています）その中に、必ず坂道をきつめのものを入れました。のぼりの脚力と下りのスピード感がいずれも効きました。特に、レースだと必ずオーバーペースになってしまうので、スピードを持続する練習は必要だと思います。足のダメージがどれくらいなら耐えられるのか、練習で知っておかないと本番で恐怖を感じますし。

1ヶ月の走行距離、ハーフ目標タイムとしては十分ですが、そういう意味では距離走が見当たらないのは気になります。ハーフ前に25km走をやってからは、結構精神的にも余裕ができましたよ。

やはり後半が大事になってきますか。自分はペースの上下が激しいのでいかに一定で走るかが重要ですね。ご指導ありがとうございました。

　 　 　

練習の内容は良いと思います。（特に500mダッシュ3回の部分）
走行距離がもう少しあるといいですね。今の練習の流れで月150km～200kmいくようにしてみて下さい。あとは500mダッシュを、たとえばもう少し速いペースで100mダッシュの日を作るとか、速度にバリエーションを付けてみると1kmのタイムも向上してくると思います。ダッシュについてもMAXでなくてOKで、80％くらいの力の入れ具合でフォームを崩さず、すーっと上げる感覚が大事です。レースでもそうですが、がむしゃらにスパートして走っているときは、思いのほか、ペースが上がっていないことも多いです。すーっと上げていく感覚を身に着ければ、目標タイムはすぐ達成できますよ！

確かに全力で走ってるつもりがなかなかタイムが上がってないこともありました。フォームを意識して走ってみます。ありがとうございました。

　 　 　

十分にいけると思います。ただ、月の距離はあっても1回の走行距離が短いので25kｍくらいは連続して走れるように持久力をつける必要があると思います。

やはり一回の距離ですか。これからは一本の距離にこだわってみます。ありがとうございました。

　 　 　

こんばんわ、週1でＬＳＤ１２０分をやっておくとハーフはよゆうで走れますよ。

ペースよりも走ることが重要ですね。確かにそうかもしれませんでした。ご指摘ありがとうございました。

　 　 　

体型がわかりませんので、もし標準より多ければ足の負担になりますので、BMI18〜22にしてください。その上で、５kmをコンスタンスにこなしておられるので１０kmを走る力は備わっていると思われます。まず１０kmを６分／kmのペースを目標に走ってみてはどうでしょう。同時にハーフはおおよそ２時間（目標は１時間４５分でも）と考えてゆったりペースで２時間走をします。２時間走はどれだけゆったりのペースでもかまわないので信号などで止まることのないコース（公園などの周回）を選択してください。飴とドリンクを携帯してください。この二つのメニューを連続した２日間に週一度いれます。最初きつければ、メニューを調整し８kmと１時間走の組み合わせからでも、連続ではなく中１〜２日置きでもかまいません。足に違和感がある中走らないように気をつけてストレッチも十分にしてください。このメニューの翌日は休養日にします。翌々日足が元気ならいつものメニューで。慣れてきたら１０kmのペースをレースペースまであげることを目標とします。１０kmをレースペースで走れるようになったらそのペースを少しでも長くつなげるように500mずつのばしていきます。故障のないようにゆっくりと進めてください。１８kmまでのばせたら目標の力はついていると思います。その間も２時間〜のゆったり走とふだんのダッシュは継続してください。このメニューは週一回二日で十分です。足と疲れと相談して練習を重ねるのが何よりの近道だと思います。後はレースにむけて１、２週間前にこの二日のメニューを軽くするか一日どちらかだけにするかなどして疲れを残さないとか、レースの組み立て（最初から飛ばしてはいけない）とか、何よりもここまでのトレーニングの間に故障しないことが大切です。おそらく１２月までには力はつくと思いますので、足に余裕があれば、ハーフ走や３時間ゆったり走（LSD）をいれると気持ちに余裕がでます。これはレースの２０日以上前に２日のメニューの代わりにとりいれます。どちらか片方でもかまいません。両方するなら１０日ほど間をあける方が安全でしょう。走り終わったら直後のストレッチとマッサージでよく体を労り、翌日は無理をしないようにしてください。足がはっていると感じるときは、そこは水や氷で冷やしてください。直後のお風呂は暖めてしまうのでNGです。いずれにせよレース２０日前以降にはなさらないようにしてください。数ヶ月のトレーニング中スピードに悩んだら腹筋など体幹を意識したケアと股関節のストレッチが有効。後、練習中にラストにスピードを落とすと脳に変な癖がインプットされてしまいますので、ペースを落とさない、むしろ最初ゆっくりでペースをあげていく、どうしても限界（故障以外で）だと思ったら３分ペースをゆるめてもう一度もどして終了することが大切です。私もビギナーです。走れるようになりだすと嬉しくてつい足のことを忘れて、結果、遠回りをした１年があっての今年３年目です。今まで先輩にいただいたアドバイスと自己の効果点と反省点をもとに書きました。

確かに走れるとき、調子のいい日はオーバーペースかもしれません。自分の体力にあった動きをしなくてはいけませんね。ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。僭越ながら回答させていただきます。
僕は初マラソンを走る前までの最高の走行距離が１０ｋｍありませんでした。

大会前にハーフ大会に出場するも、オーバーペースで途中棄権となり、ゴールにたどり着くことはできませんでしたｗｗ

それでもフルマラソンは４時間でゴールできました。
何が言いたいかといいますと、気負いすぎると逆にプレッシャーとなり、自分を追い込みすぎる場合があります。
毎日走り続けていれば筋力もついて長い距離も走れるようになると僕は考えています。
焦ることよも、毎日整理運動をきちんと行って継続することがベストではないでしょうか？

練習メニューを見る限り、ジョグの中にもダッシュを取り入れているので改善するとしたら走行距離もしくは時間を週に１度でいいので伸ばしてみたはいかがでしょうか？

走行距離は今まで目標タイムを設定してそれを超えたら次に進もうとしていました。やはり長い距離はしらないといけませんよね。ありがとうございました。

　 　 　

練習メニューとしては４～５ｋｍのランが中心のようですがその中でもスピードの変化をつけていることはプラスに働くと思います。
より高い練習効果を求めるのであれば、一回に走る距離をもっと長くする日を入れられるとよさそうですね。
最初から２０ｋｍなどはきついと思いますが、まとめて1時間走る日を1日入れるようにして、その時間を少しずつ伸ばしたり、月に1回くらい二日連続で長い距離を走る日を入れるなどの変化をもたせるといいと思います。

少しずつ距離を伸ばして20km程走るようにしたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

1日に朝晩に分けて合計10km/日のランニングということですが、
ハーフを目指すのであれば、距離を分けて走る日とは別に、10km以上の距離を
走る練習をされた方が良いと思います。
私も初めてハーフを走った時は月間走行距離は100km未満でしたが、直前2カ月前位
からは10km以上の距離をとりいれた練習をしました。
分けて10km走るのと、１回の練習で走るのとではこの距離だと全然走った感じが違う
と思います。
書いてあるタイムを見る限り、ハーフの目標時間は十分に実現可能なタイムだと思います。
本当は練習の段階で何度かハーフの距離にも挑戦されることをお勧めしますが、先ずは
10kmの走破を目指して下さい。
意外とハーフだとその勢いでそこそこの所までは走れると思います。

10kmの距離は精神力も必要ですよね。体も心も鍛える必要があるみたいです。ありがとうございました。

　 　 　

ハーフマラソンを走りたいのなら、長い時間走ることになれることが大切です。週１回２時間のLSDが余裕でできるようになれば、自ずとハーフも走れると思います。目標値として書かれている数値はスピード練習よりも、スタミナを強化すれば達成できるレベルだと思うので、まずは走る距離を伸ばしてスタミナを養うとよいと思います。

自分がどのくらい走ったままでいられるのかを知るのにも必要ですよね。ありがとうございました。

　 　 　

おそらく皆さん、ご指摘されていることと思いますが・・・・
1km5分で走れば、ハーフ1時間45秒と少しですので、いまのあなたの実力からすれば、軽くクリア―できます。少し長い距離(10km以上)をゆっくり走る練習をとりいれられて、徐々に距離を伸ばしていかれたらよいのではないかと思います。来年2月まで、時間はたっぷりあります、焦らず、じっくり練習を積んでください。

1kmの5分というタイムは難しいだろうと思っています。しかし距離を伸ばしてがんばっていきたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

ハーフでの練習であればとにかくスピードをつけることが大事なので

・12000~16000mのペース走
（↑夏は厳しいので秋以降に）
・1000~1600mのインターバル×5~7
（夏に↑は厳しいので5~6kmレースペースランもしくはビルドアップ走+400mインターバル×8~10）
・20kmのJOG
（↑も夏は厳しい…）
・10000mビルドアップ走
・5000m、10000mのt.t及びレース参加


こんな感じになるかと。
夏は主に5000m~10000m程度の走行距離で練習するのがメインとなるかと思います。
距離を踏みたい場合はトレイルや雨の日ランなどがお勧めです。
こういった練習を週に1~2程度取り入れていけば劇的に伸びると思います。

しかし、どれもかなり負荷の高い練習なのでストレッチとダウンはしっかりやらないと怪我につながるので注意してください。

ということは秋までには20kmを走っておいた方がいいと言うことですね。頑張ってタイムをあげていきたいです。ありがとうございました。

　 　 　

『いきなりハーフ』と言うのも、それはそれで有りかも知れませんが、来春ということであれば今秋にまず１０ｋｍの大会を経験しておくべきかと思います。
失礼ながら目標タイムの設定がちょっと疑問です、５ｋｍを２０分以内で走るならば１０ｋｍは４１分以内、１０ｋｍを４２分で走るならばハーフは１時間３５分前後を目標とするべきです。
まずは「大会に出てみる」「練習で一度に１０ｋｍ以上走る」といった経験を積んでいくことをお勧めします。

最新のベストタイムは上記と変化して、1km4.00。1.5kmが6.10まで上がりました。確かに目標は上の方がいいかもしれませんが、まずは45分をハーフの目標にしたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

ビギナーさん
こんにちは
まだ、先は長いのでそんなに無理しなくても毎日の積み重ねが大切です。
当面、今のままで脚力を付けてください。
そして、秋口以降に長い距離を取り入れた練習（25k位）を入れてください。
短い距離では気付かない体力不足にびっくりします。

積み重ねですか。長い距離というのは大変なことだと思ってますが頑張りたいと思います。秋までには25kmを走れるようにしていきたいです。ありがとうございました。

　 　 　

毎日走らない事です
１日１０キロ走るとの事ですので
１日おきに２０キロのほうが効率よいと言われています。

例えば
月曜　２０キロ
火曜　休み
水曜　２０キロ
木曜　休み
金曜　２０キロ
土日　休み完全回復します

月曜のランの時に土日の効果が現れます。（これを超回復といいます）
走り方は速度はゆっくりがいいです。
ゆっくり長時間走るにはきちんとしたフォームが求められます。
フォームがわるいとすねが筋肉痛になったり太もものまえ（ひざのうえ）が
かなりいたくなります。
早くはしるは数ヶ月でできますが、フォームは最初が自分の基本の形になって
しまいますので最初が大事です。ゆっくり走りましょう！
本気でトレーニングすればルマラソンでも半年あればそこそこの結果でますので、
ハーフでしたら問題なく仕上がると思います。
無理・無茶は絶対怪我を引き起こしますので気をつけてください。

後走るのも大事ですが毎日の食事にもきをつけます。
３つの『あ』を摂取しない若しくは控える
１　甘いのも
２　揚げ物
３　アルコール

上記内容は我が名監督　鍋倉氏による指導の内容です。

上記内容のトレーニングで初心者だった自分は1年以内でウルトラ１００を

１０時間きることができました。
あせらない！あわてない！人にあわせない！
練習は自分より上もしくは下のレベルの人と行う
（決してどうレベルでは行わない）
参考にして下さい
（長くてすいません）

参考にしてください。

なるほど、筋肉痛が出てきてる状態は決していいことだけではないと言うことですね。しかしまだまだ20kmの一日おきは苦しいかもしれません。膝に痛みが出てきているのでフォームの修正が必要かもしれませんが、ハーフにでるために頑張っていきたいと思います。ご意見ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。
走り始めて２ヶ月で、１Ｋｍ～ハーフまでの各距離の目標タイムを持っていらっしゃるのはすごいですね！
私は１０ｋｍ未満の目標タイムを持っていないのでご参考までにコメントさせて頂きます。

私がまともに走り始めたのは２年前の６月にその年の１０月のハーフのレースにエントリーしてからですので、完走のみが目標でタイムの目標は漠然と２時間切れたらな～位でした。実際のタイムは１時間５１分（ネット）でした。
その頃の月間走行距離はビギナーさんと同じか少し少ないくらいでした。

本題に戻って、ハーフマラソンに向けてのトレーニングであれば、週末にハーフ以上の距離のＬＳＤを練習されるのが良いかと思います。
現在８Ｋｍ以上の距離を走ったことがないのであれば、２１Ｋｍ走って体に何が起こるか想像も出来ないでしょう。意外と簡単に走れるかそれとも地獄をみるか・・・
個人差があるのでやってみないとわからないと思います。
１Ｋｍ７分以上のペースでいいので、２時間～３時間位のＬＳＤを練習に取り入れてみてください。
慣れたら徐々にペースアップしてゆけば、来年のレースで目標のタイムは十分にクリアできると思います。

一方、１０Ｋｍ以下の距離について目標タイムをクリアするためには、ハーフのための練習とは少し違ってくると思います。こちらはスピードトレーニングやインターバルトレーニングが中心となるかと思います。

私自身はビギナーさんのハーフ、１０ｋｍの目標タイムはクリアできており、フルはサブ３．５ですが、５ｋｍ以下の目標タイムはかなりハードルが高く感じます。

長距離の走力と短～中距離のスピードを兼ね備えるのはなかなか難しいと個人的には思います。
出来ればサブ３への道が見えてくるのでしょうが・・・

確かにハーフは走れるようにはなりたいのですが、どちらかといえば短距離～中距離をメインにと思っていますので、5kmまでは、もう少しタイムをあげていきたいと思います。ご指導ありがとうございました。

　 　 　

こんにちわ、はじめまして。お力になれたらと思い、回答させていただきます。
まだ時間がありますので、少しづつ力をつけていけば良いと思います。

　一般的に長距離の練習は、①長い距離を走る（距離走）②短い距離を早く走る（スピード練習）の２つに分けられます。涼しい・寒い時期（秋・冬）は①の距離走を行い、暑い時期（春・夏）は②のスピード練習を行います。夏場に野外で長距離を走るのは難しい為です。

　さて、ビギナーさんは、１０kmやハーフの距離はまだの様ですので、これから梅雨に入る比較的涼しい時期は、走り込みをしましょう。週に１日、１０kmを走る日を設けます。タイムはあまり気にせず、歩いてもゴールを目指します。
　夏は距離走は止めて、スピード練習で１km４分・５km２１分を目標としてはどうでしょう。スピード練習で必要なのは、正しいフォームと筋力です。正しいフォームでストライドを１cmでも長くし、１歩あたりの距離を伸ばせば、ピッチが変わらなくてもタイムは縮まります。両手を正確に鋭く振る、足を前に大きく蹴り出す、ももをひきつける、地面をけった足のカカトをできるだけお尻に引きつける、腰はスムーズに横回転させる、上下に飛び跳ねない、あごを上げない、下を向かない、肩に力を入れすぎない、などを考えながらチェックして走ります。これでピッチも早くできれば、結果、スピードは大幅に向上します。
　この練習を行うには、筋力が絶対必要ですので、筋トレは欠かせません。効果的なのはスクワットです。手を後頭部で組んで２０回２セット毎日やれば、十分です。そのほか、腹筋・背筋・腕立て伏せも効果があります。走った後、腹筋・背筋１００回、腕立て５０回できれば、かなりいいと思います。最初は２０回程度でもいいと思いますが、仮に回数を増やせれば、走力は必ず増します。

　秋になると距離を伸ばして、週に１日は１０kmから１５kmを目指し、１５kmを走れる様になったら２０kmを走りましょう。１１月か１２月に１度、１０kmのレースに出ましょう。４５分が目標です。１２月になると２０kmは走れる様になると思いますので、タイムを縮めることを目標としましょう。１km５分３０秒のペースでどこまで走れるか試します。例えば１２kmまでしか走れなかった場合は、残りの８kmはジョグとして必ず完走します。次の週は１５kmを目指し、同じペースで２０kmを完走する練習をします。２月以降にハーフの大会に出場します。練習で５分１５秒ペースで走れていれば、１時間４５分は切れると思います。
　いかがでしょうか。短くて残念ですが、ぜひ、頑張って下さい。

ストライドですね。今まで走ることばかりに気がいってあまり気にしたこともありませんでした。それでは注意しながら走ってみます。ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして、
私も約一年前から走り出したハーフ2回経験のほんの少しだけ脱ビギナーです。
私の記録とほぼ同等ですので、お役に立つかはわかりませんが参考になればと思います。

自己練習ランの記録では1ｋｍ～5ｋｍはほぼ同等、10ｋｍが49分45秒ぐらいです。
ハーフ2ヶ月前からの練習内容は、週3回の5ｋｍ（28分前後）うち1回はペース走（25分前後）
週末に10ｋｍ走を50分～55分で、その他疲労感がある場合は5ｋｍ～7ｋｍのJOGでつなぎ月間走行は125ｋｍ/138ｋｍでした。
各レース2週間前に20ｋｍ走を1時間55分/1時間時間50分ぐらいで最終トライでレースに臨みました。
ハーフの記録は1回目1時間50分/2回目1時間49分でした。

私の場合年齢的なもの（49歳）がありますので、４日以上のランを連続すると疲労感が残る場合が多々あります。
連日はなるべく避けて週2回～3回の休養は取るようにしております。　

来年と言わずに一番近いレースにエントリーしてみたらどうでしょうか？
今のままでも意外と目標タイムに近いところ（プラス5分程度）の記録が出ると思いますよ。
その前に10ｋｍ走/20ｋｍ～25ｋｍ走は経験はなさってください。　

私は今のところ上記の練習＋月1回の2時間ぐらいのLSDで次のハーフ/次々回のフルを目標にがんばっております。
ちなみに私の最終目標はハーフ1時間45分/フル3時間50分です。
ビギナさんの年齢はわかりませんが、1ｋｍ～10ｋｍ（　）内の目標はいくら練習をつんでも私には無理なタイムです。

どちらかといえば中距離をメインとしたいので10kmまでは1km4分のペースを保てるようになりたいと思っています。やはり経験と言うのは大切ですね。まずは秋までになるべく走り込もうと思います。ありがとうございました。

　 　 　

「ゆっくりでもいいから長い距離を走る」習慣をつけ、そのスピードをあげていくことに尽きると思います。
5キロ走を100万回やったところで、ハーフマラソンを走れるようにはなりません。まずは10キロを続けて走るようにし、それが楽にこなせるようになったら15キロ、それもらくにこなせるようになったら20キロ、というふうに距離を伸ばしていく必要があります。
もちろん、平日などは時間に制約もあるでしょうが、週に1回でいいので距離走の時間を取ったほうがいいかと思います。

ゆっくりでもいいのですか。何となく走るなら速く走ることが重要のように思っていました。とにかく走り込んで距離を伸ばしていきたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

現在のトレーニングメニューに休日に頑張って1度に20Kmくらい走れるようになれば完璧だと思います。
頑張って下さい。

20kmって走ったらどうなるのかあまり想像できません。ハーフのために頑張ります。ありがとうございました。